Ćwiczę od 5 miesięcy ale to nie przynosi mi dużych efektów dlatego postanowiłem ułożyć plan, proszę o sprawdzenie.
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2. Wyciskanie sztangielek głową w dół
3. Wciskanie sztangi głową w górę
4. Rozpiętki głową w dół
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu
2. Pompki szwedzkie na poręczach
3. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie
4. Francuskie wyciskanie leżąc
WTOREK
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion na maszynie
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowy)
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Plecy:
1. Przyciąganie drążka w opadzie
2. Ściąganie drążka do klatki
3. Przyciąganie drążka do klatki
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie)
śRODA
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc
2. Francuskie wyciskanie siedząc
CZWARTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
3. Unoszenie w bok sztangielek w opadzie
4. Unoszenie sztangi do wyprostu
Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia brody
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3. Krążenie barkami ze sztangielkami w ręce (obroty)
PIĄTEK
Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc
2. Przysiady ze sztangą
3. Odwodzenie nóg na zewnątrz
4. Łydki
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Unoszenie kolan do klatki na poręczach