StakeMan
Proszę o dokładne przeczytanie przed wypowiadaniem się!
Witam.
Postanowiłem zmienić trening fbw (lecę ogólnie na nich od jakiś 2 miesięcy). Nogi ćwiczyłem od zawsze na treningach. Zdecydowałem się na przejście na splita z powodu przeczytanego dziś interesującego artykułu, a mianowicie:
https://www.sfd.pl/Trening_bez_Nóg,_jak_to_się_ma_do_siebie_-t860275.html
Lubię trenować nogi nie jestem im bardzo przeciwny lecz na razie "SEZONOWO" chcę ją szybko powiększyć i myślę jechać tak z 3 miesiące? Przez wakacje. Rezygnuję z ich treningu ponieważ mam je dość masywne i nie narzekam na ich siłę. Nie chcę mieć pełnej sylwetki kulturysty lecz tak zwaną sylwetkę: "V". Szerszy w barach wąski w pasie (tylko już nie wyolbrzymiać) bo nie chodzi tu o małe kurze nóżki. Aktualnie jest odwrotnie ponieważ (koszykówka, budowa, bieganie, częste spacery - od 6 do 22 prawie cały czas na nogach). Myślę że może dorzuce przysiady przy treningu pleców (na koniec) ponieważ jest tam mc gdzie już jakoś idą i by coś zawsze to wyglądało, np 5s 12 powt (nie na mase, bardziej pod kątem wytrzymałościowym). Plecy i nogi nie mogę akurat wogóle narzekać zawsze miałem "większe" od reszty. Plan jest stworzony pod kątem zbudowania pięknej potężnej klaty.
Poniedziałek
Klata bic brzuch proste
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 12-12-10-8-6 powt (progres)
2. Wyciskanie skos dodatni 3s 12 powt (progres)
3. Rozpętki 3s 12powt. (stały ciężar)
1. Uginanie sztangi podchwytem. 3s 12powt (stały ciężar)
2. Uginanie hantli (chwyt młotkowy) 3s 12 powt (stały ciężar)
Spięcia brzucha z obciążeniem 4s 12 powt. (progres)
Środa
Plecy tric łydki
1. Podciąganie drążka wyciąg górnego 4s 12powt. (progres)
2. Martwy ciąg 5s 12-12-10-8-6 powt.( progres)
3. Wiosłowanie sztangą 3s 12powt. (progres)
1. Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 4s 12 powt (progres)
2. Pompki (łokcie blisko siebie) 3s max
Przysiad z obciążeniem 4s 15 powt (progres
Wznosy na palce z obciążeniem 3s (progres)
Piątek
Klata Barki brzuch skośne
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 12-12-10-8-6 powt (stały ciężar)
2. Wyciskanie sztangi skos ujemny 3s 12 powt. (progres)
3. Przenoszenie hantli 3s 12 powt (stały ciężar)
1. Wyciskanie sztangi stojąc 4s 15powt. (progres)
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 15powt. (stały ciężar)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s 15 powt. (stały ciężar)
Russian twist 4s 12 powt. (progres)
Rozumiem że nogi są ważną struktórą lecz niestety wg mnie umięśnione nogi są po prostu ch**owe i nie chce ich mieć aż tak przesadzonych.
Proszę o normalne podejście do sprawy a nie strzelanie remremend bo każdy tutaj uważa nogi za prioryter. Siłownia jest sportem indywidualnym, nie każdy chce być wielki. Jeden woli mieć większy zarys klatki inni potężne plecy, jak również inni nogi (mam kolege co aż sie jarał tym że mu się obcieraja...)
Z góry dziękuję. Mam nadzieje że nie muszę was przekupywać że będę rozdawał sogi jak szalony za konretne pomoce!!
Witam.
Postanowiłem zmienić trening fbw (lecę ogólnie na nich od jakiś 2 miesięcy). Nogi ćwiczyłem od zawsze na treningach. Zdecydowałem się na przejście na splita z powodu przeczytanego dziś interesującego artykułu, a mianowicie:
https://www.sfd.pl/Trening_bez_Nóg,_jak_to_się_ma_do_siebie_-t860275.html
Lubię trenować nogi nie jestem im bardzo przeciwny lecz na razie "SEZONOWO" chcę ją szybko powiększyć i myślę jechać tak z 3 miesiące? Przez wakacje. Rezygnuję z ich treningu ponieważ mam je dość masywne i nie narzekam na ich siłę. Nie chcę mieć pełnej sylwetki kulturysty lecz tak zwaną sylwetkę: "V". Szerszy w barach wąski w pasie (tylko już nie wyolbrzymiać) bo nie chodzi tu o małe kurze nóżki. Aktualnie jest odwrotnie ponieważ (koszykówka, budowa, bieganie, częste spacery - od 6 do 22 prawie cały czas na nogach). Myślę że może dorzuce przysiady przy treningu pleców (na koniec) ponieważ jest tam mc gdzie już jakoś idą i by coś zawsze to wyglądało, np 5s 12 powt (nie na mase, bardziej pod kątem wytrzymałościowym). Plecy i nogi nie mogę akurat wogóle narzekać zawsze miałem "większe" od reszty. Plan jest stworzony pod kątem zbudowania pięknej potężnej klaty.
Poniedziałek
Klata bic brzuch proste
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 12-12-10-8-6 powt (progres)
2. Wyciskanie skos dodatni 3s 12 powt (progres)
3. Rozpętki 3s 12powt. (stały ciężar)
1. Uginanie sztangi podchwytem. 3s 12powt (stały ciężar)
2. Uginanie hantli (chwyt młotkowy) 3s 12 powt (stały ciężar)
Spięcia brzucha z obciążeniem 4s 12 powt. (progres)
Środa
Plecy tric łydki
1. Podciąganie drążka wyciąg górnego 4s 12powt. (progres)
2. Martwy ciąg 5s 12-12-10-8-6 powt.( progres)
3. Wiosłowanie sztangą 3s 12powt. (progres)
1. Wyciskanie sztangi chwytem wąskim 4s 12 powt (progres)
2. Pompki (łokcie blisko siebie) 3s max
Przysiad z obciążeniem 4s 15 powt (progres
Wznosy na palce z obciążeniem 3s (progres)
Piątek
Klata Barki brzuch skośne
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 12-12-10-8-6 powt (stały ciężar)
2. Wyciskanie sztangi skos ujemny 3s 12 powt. (progres)
3. Przenoszenie hantli 3s 12 powt (stały ciężar)
1. Wyciskanie sztangi stojąc 4s 15powt. (progres)
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 15powt. (stały ciężar)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s 15 powt. (stały ciężar)
Russian twist 4s 12 powt. (progres)
Rozumiem że nogi są ważną struktórą lecz niestety wg mnie umięśnione nogi są po prostu ch**owe i nie chce ich mieć aż tak przesadzonych.
Proszę o normalne podejście do sprawy a nie strzelanie remremend bo każdy tutaj uważa nogi za prioryter. Siłownia jest sportem indywidualnym, nie każdy chce być wielki. Jeden woli mieć większy zarys klatki inni potężne plecy, jak również inni nogi (mam kolege co aż sie jarał tym że mu się obcieraja...)
Z góry dziękuję. Mam nadzieje że nie muszę was przekupywać że będę rozdawał sogi jak szalony za konretne pomoce!!
Krzysztof Piekarz
marmur
abewu
