Poniedziałek- klatka, biceps, triceps
Ławka pozioma 12,10,8,6
Ławka skośna –wyciskanie hatnle 4 x10
Ławka prosta – rozpiętki 3x10
BICEPS –
Młotki 3x12-15
Modlitewnik 3x10-15
TRICEPS -
Wyciskanie z za karku 3x12-15
prowizoryczny wyciąg górny 3x12-15
Środa- plecy, biceps, triceps, przedramie
PLECY–
Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 x 12/10/8/6
Martwciąg 4 x 12/10/8/6
BICEPS
Gryf łamany, uchwyt szeroki 3x12-15
Uginanie na przemian przedramion w siadzie 3x10-15
TRICEPS
Wyciskanie z za karkuw lezeniu 3x12-15
Prostowanie ramion w podporze 3x12-15
PRZEDRAMIE 3x20-25
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
PIĄTEK- barki,nogi
BARKI
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12-10
Pompki na rękach 4 x 12-10
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt
nogi
Przysiady ze sztanga 4 x 12/10/10/8
Wspięcia na palce
12/10/10/8
brzuch po kazdym z treningów + bieganie raz w tyg. ;)