Potrzebuje podpowiedzi

Witam,

Potrzebuje podpowiedzi co do treningu.

Ćwicze od nieco ponad roku. Jak zaczynałem byłem mocno zatłuszczony ważyłem 98KG teraz moja waga to 84KG. Przez około 8miesiecy codziennie biegałem po 40min na 65% maks pulsu. Na siłownie chodze trzy razy w tygodniu. Poniedziałek klatka-plecy, środa biceps-triceps, piątek-barki. Wygląd zdecydowanie poprawił się, ale nadal są boczki na brzuchu a siła stoji w miejscu. Ćwicze teraz serie 12-10-8-8 dorzucam do każdej serii KG ale w gore nic nie idzie. Co do suplemetow i diety rano jak wstaje jem 80g płatków owsianych + odzywka białkowa po 3h jakis chleb i serek wiejski 300g lug kurczak po 3h obiad ( ryz kurczak surowka ) ( czesto to jest przed treningiem) 10 min przed rozpoczęciem cwiczen biore BCAA po cwiczeniach 50g platkow kukurydzianych i odzywka bialkowa po 1h chleb+serek lub kurczak po 3h znow chleb+serek lub kurczak i przed snem odzywka. Ostatnio dorzucilem lyżke masła orzechowego ale niewiem czy to dobrze. Jeśli ktoś może coś podpiwiedzieć bede wdzieczny za pomoc jeśli potrzebne sa dodatkowe informacje to dopisze. Pozdrawiam

1. pokaz dokladnie rozpisany program cwiczen.
2. na 100% plan bedzie mial zbyt duza objetosc(za duzo cwiczen;za duzo serii)
3. do tego dochodzi przeginanie z aerobami,ktore sobie aplikujesz,
4. diety,ktorej nie kontrolujesz

i juz masz kilka przyczyn zastoju silowego oraz "boczkow".

Dzień 1:

Dzień 1: Klatka+plecy 1: Wyciskanie sztangi na płaskiej 12(70kg) 10(72kg) 8(75kg) 6(75kg) probuje do w ostatniej do 8 powtorzeń
2. Wycisknie hantli na ławce skośnej 12(2x17kg) 10(2x21kg) 8(2x23kg) 6(2x23kg) w ostatnie probuje do 8
3. Pompki na poreczy 4x10
4. Rozpietki na skosie ujemnym 10(2x10kg) przejscie odrazu na rozpietki na plaską 10(2x10kg) i przejscie na rozpietki na skos dodatni 10(2x10kg) i tak trzy razy.
5. Odrazu po ostatniej serii rozpietek jakims malym ciezarem (40kg) na plaskiej wyciskanie 20 powtorzeń

Plecy:

1.Sciagnie drązka za głową 12-10-8-6
2.Sciaganie drazka do klatki 12-10-8-6
3.Wioslowanie (chyba tak to sie nazywa, siedze na maszynie przed soba mam uchwyt ktory trzymam kciukami do gory i przyciagam do siebie) 4x10
4. Unoszenie ciała 4x10

2.Biseps+triceps

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztanka stojąc 12-10-8-8
2.Uginanie ramion ze sztanka łamana na modlitewniku 12-10-8-8
3.Uginanie ramion hantalmi na przemian stojac 12-10-8-8
4.Mlotki hantalmi stojac 12-10-8-8

Triceps:

1.Wyprosty ramion na wyciagu 4x10
2.Wyprosty ramion z linka 4x10
3.Pompki na poreczy 4x10
4.Wyciskanie francuskie

3. Barki

1. Unoszenie sztangi stojac przed glowa 12-10-10-8-8-6
2. Unoszenie hantli siedzac do przodu 12-10-8-8
3. Unoszenie hantli siedzac z oparciem o klatke pod lekim skosem na boki 10-10-10
4. unoszenie hantli siedzac z oparciem o klatke kat 90 stopni na boki 10-10
5. Unoszenie hantli siedzac z oparciem o plecy pod lekkim skosem na boki 10-10-10

Przerwy miedzy seriami 60-70sekund w kazdym z cwiczen.


Co do jedzenia do w każdym posiłku mam min 30g białka ( zawsze wszystko waze). Nie waże weglowodanow, robie to na oko i pewnie to jest blad. ( ile powinno byc wegli na kg ).

Od 2 miesiecy nie biegam, zastanawiam sie czy nie wrocic do biegania.

Na codzien prowadze siedzacy tryb zycia, ile powinienem miec kcal przy mojej wadze?

Dodam jeszcze ze po cwiczeniach na klatke, ktore robie w poniedzialek do czwartku/piatku czuje maly bol w klatce przy naprezaniu klatki. W przypadku pozostalych parti ten bol jest tylko nastepnego dnia.