Czas odpoczynku

poniedzialek
Split:
Klata:
1. Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 4s max
2. Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) 4s max
3. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 4s max

Biceps:
1. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s max
2. Podciąganie na drązku podchwytem ( ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) 3s max
3. Uginanie w opadzie tułowia luźno pozostawinej reki 3s max
Wtorek

Nogi:
1. Syzyfki 4s max
2. Przysiady / wykroki bez obciążenia 4s max
3. Żuraw 6s max
4. Wspięcia na jednej nodze 6s max





Środa
Wolne

czwartek
Barki:
1. Pompki w staniu na rękach 4s max
2. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max
3. Rozciąganie ekspandera przed sobą / nad głową 2s max
4. unoszenie ramion w bok w opadzie 3s max
5. Szrugsy 4x max
6. przedramię 4x max


piatek


Plecy:
1. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s max
2. Podciąganie na leżąco / Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 4s max
3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4s max
Triceps: 2 cwiczenia po 4s
1. Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) 4s max /
2. pompki w podporze tyłem 3s max
3. Wyciskanie jednorącz francuskie 3smax




Sobota i niedziela wolne

to jest po zmianie cyklu zaczynalem od splita 3dni... jak chcesz to moge wkleic poprzedni... PZD