FBW do drobnych poprawek

Witam! Pozwolicie, że nie będę wklejał ankiety bo wtedy robi się nieczytelnie. Z podstawowych informacji to staż na siłowni ok. 3 lata, wiek 19 lat, wzrost 180cm/83kg, z supli obecnie białko jako uzupełnienie diety, kreatyna może też dojdzie. Cel treningu to lekka redukcja, liczy się dla mnie sprawność ogólna, dlatego oprócz siłowni 3 razy w tygodniu, dokładam 2 razy biegi, raz basen, raz/dwa razy worek.

Kolejność partii od największych do najmniejszych: plecy- nogi- klatka - barki- biceps- triceps

Trening A

1. PLECY - wiosłowanie sztangielką
2. NOGI - przysiady ze sztangą
3. KLATKA - wyciskanie na poziomej
4. BARKI - push press
5. BICEPS - uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy
6. TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangielką

Trening B

1. PLECY - podciąganie
na przemian z martwym ciągiem
2. NOGI - wykroki ze sztangielkami
3. KLATKA - rozpiętki
4. BARKI - albo unoszenie sztangi wzdłuż tułowia albo ściąganie drążka na bramie (taki sam ruch) - nie wiem co wybrać, wydaje się, że na bramie lepiej można wyczuć barki
5. BICEPS - modlitewnik sztanga
6. TRICEPS - pompki na poręczach

W trakcie treningu robię dodatkowo kaptury, łydki, przedramie a pod koniec brzuch. Każde ćwiczenie po 3 serie + ew. jedna seria rozgrzewkowa w ćwiczeniach wielostawowych. Zaczynam od 12 powtórzeń, co dwa tygodnie zmniejszam powtórzenia (12-10-8-6-5-5) i dokladam ciężaru. Trening rozpisany na 12 tygodni. Sesja treningowa razem z rozgrzewką zajmuje ~ 1h 15 min.

Proszę o ew. poprawki i sugestie. Dzięki!

w FBW nie ma miejsca na izolację- pierwszy raz w życiu piszesz taki plan?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

To jak, w treningu B wyrzucić rozpiętki, na barki dać unoszenie sztangi wzdłuż tułowia i powinno być ok?

wypełnij ankietę; https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

szczerze mówiąc trening FBW w wydaniu podobnym do tego, jaki lansuje się dość często jest b. mało wydajny z kulturystycznego punktu widzenia, nawet stosując tylko jedno ćwiczenie musiałbys wykonywac conajmniej 5 serii, a i więcej bym zalecał...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: klima92
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 3 lata

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: artroskopia kolana, lekka skolioza
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 10 wskazówek żywieniowych
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: ograniczenie węgli
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, kreatyna, białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Dzięki za zainteresowanie!

I jak będzie coś z tego treningu?

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

choć tak narawde powinienenm wrzucić encyklopedię początkujących

i link do działu Odzywianie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-19 20:12:58