Split pod ocene

Poniedziałek :

Klatka:

-Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płaskiej : 10 8 8 6
-Wyciskanie sztangi na skosie 10 8 8 6
-Rozpietki hantlami 10 8 8 6

Biceps:
-Uginanie sztangi łamanej w siadzie 10 8 8 6
-Uginanie hantla na modlitewniku 10 8 8 6
-Chwyt młotkowy 10 8 8 6

Przedramiona:-
-Uginanie przedramion nachwytem4 x max
-Uginanie przedramion podchwytem 4 x max

Wtorek:
Uda:
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x [wiadomo tu rożnie z powtórzeniami] z progresją ciężaru
-prostowanie nóg w siadzie 10 8 8 6
-uginanie nóg w leżeniu 10 8 8 6

Łydki:
-wpięcia na palce stojąc z progresja ciężaru 4 x max [ z sztanga na barkach]
Środa

Plecy
-Wiosłowanie końcówka sztangi 10 8 8 6
-Podciąganie sztangielki w opadzie 10 8 8 6
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
-Unoszenie tułowia z opadu 4 x max

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
-Unoszenei sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10 8
-Unoszenie ramion wprzód z sztangielekami 12 10 10 8

Czwartek
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu 10 8 8 6
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 10 8 8 6
-Pompki na poręczach 4 x max

Brzuch :
-Skłony w leżeniu głową w dół 4 x max
-Unoszenie nóg w podporze 4 x max
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko

Piątek:
--Uginanie przedramion nachwytem 4 x max
-Uginanie przedramion podchwytem 4 x max

Łydki:
-wpięcia na palce stojąc z progresja ciężaru 4 x max [ z sztanga na barkach]

Plan pod dietę wakacyjną. Potem wstawie swoje zdjecie jak dotąd w miarę dobre efekty po roku ale to dlatego ze mimo braku diety bardzo dużo jem wiec i białka się tam troche znalazło w tym żarciu xD naszczęscie nie zalewa mnie mocno tłuszczem pewnie dlatego że mam 16 lat;p
Plan ten zamierzam zacząć w wakacje razem z dietą i suplementacją AAkg i Beta alaniną

Unoszenie kolan w lezeniu 4 x max zapomniałem dopisac /przysiadów na uda nie zamierzam robic ani żadnych mc/

nie będziesz robił bo ?

Bo dla mnie najważniejsze jest zdrowie i czytałem wiele artykułów wiem że jeśli ma się dobrą technike to się nie uszkodzi kolan. Bec mc i przysiadów też można zrobić nogi.

spróbuj w takim rozstawieniu zeby caly tydzien nie tyrac na siłownie , bedzie lepiej :
pon klata bic
wt nogi
sroda wolne
czw barki tric
pt plecy przedramie

w zupełności wystarczy

brzuch zawsze po treningu

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-06-16 12:21:15

Brzuch po każdym trenigu jak przy wysokiej intensywności sie 4 dni regeneruje ?

nie musisz robic nie wiem co po treningu na brzuch wystarczy jakis maly zestawik i bedzie git

3 x w tygodniu wystarczy