powrót do treningu

Witam forumowiczów:)

Moja sytuacja wygląda następująco. Rok temu skończyłem trenować hokej i niestety troszke straciłem forme;) Sport uprawiałem można powiedzieć zawodowo bo trenowałem 2-3 razy dziennie. Teraz chce powrócić może nie tyle do starej formy ale nabrać na nowo lepszej sylwetki. Mam 20 lat 172cm wzrostu i waże okolo 90kg( gdy trenowałem codziennie moja waga była w okolocach 82kg). Chcę zrzucić pare kilo i się wyrzeźbić.
Mam zamiar wziąć się za siebie na dniach tylko nie wiem kilku rzeczy.
Czy dobrym sposobem będzie trenowanie 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne czy moze intensywniej i ewentualnie jakie części ciała w jakie dni robići po ile serii i powtórzeń.
Czy w dni "wolne" można zawsze robić pompki, podciąganie na drążku, brzuszki i bieganie interwałów?
Mam jeszcze puszke Optimum Whey Gold Standard 100% i czy dokupić do tego jeszcze jeszcze jakąś kredke albo spalacz?(kolega mówił żebym dokupił No-xplode. bralem kiedyś i dobrze spompowało;P)
Diety jako takiej nie mam ale myśle że 5mniejszych posiłków uzupełnianych białkiem wystarczy. Chyba że się myle to jeszcze tutaj prosze o porade.
To by było na tyle. Jak ktoś się połapie w tym co wystukałem to bardzo prosze o pomoc;)
W razie dodatkowych pytań odpowiem jak najwcześniej. Z góry dziękuje i pozdrawiam:)

wypełnij ankiete https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek :20
Waga :91
Wzrost :172
Staż treningowy: 10 lat z przerwą przez ostani rok
Obwód pasa: 91
Obwód klaty:107
Obwód uda:60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): hokej przez 10 lat 2-3 razy dziennie(2 treningi na lodzie, pare razy w tyg siłownia)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: gry zespołowe wszelakiego rodzaju, siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CM 3, HMB, Storm, Shock Therapy, No-Xplode, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem za bardzo czy o to chodzi ale dobrze przyswajam suple, szybko mnie pobudzały i do treningów.
Możliwości finansowe: 200-300zł
Cel/problem/opis: spalenie tkanki tłuszczowej oraz rzeźba

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

jesli trenowałeś wczesniej to jakis miesiac i wracasz do formy. na poczatek przez ten pierwszy miesiac poleciłbym ci FBW 3 razy w tygodniu jesli bedziesz czuł ze juz jesteś w dobrej formie to zmien na split (4 razy w tygodniu). proponowałbym zakupić bcaa może glutamina + białko ewentualnie gainer(według braków w diecie). brzuszki rób w dni treningowe(2-3 razy w tygodniu) reszte cwiczen w dni nie treningowe bym odpuscił. interwały i inne formy wysiłku wytrzymałosciowego rob jak najbardziej 2-3 razy w tygodniu. poczytaj o FBW ułoz zestaw cwiczeń i jakas diete ktorej sie bedziesz trzymał.

ok wielkie dzięki;)