poniedziałek - Klatka + triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej [4 serie]
Wyciskanie na ławce głową w górę [4 serie]
Wyciskanie na ławce głową w dół [2 serie]
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej [4 serie]
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4 serie]
Wyciskanie francuskie sztangielkami w leżeniu [2 serie]
Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc [2 serie]
Środa - Plecy + biceps
Podciąganie końca sztangi w opadzie [4 serie]
Wiosłowanie [4 serie]
Wznosy barków "szrugsy" [4 serie]
Unoszenie tułowia z opadu [4 serie]
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie]
Uginanie ramion na modlitewniku [2 serie]
Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano [2 serie]
Piątek - Nogi + Barki + Brzuch
Przysiady z obciążeniem (hantle) [4 serie]
Wypychanie ciężaru na suwnicy [4 serie]
Prostowanie nóg w siadzie [4 serie]
Wspięcia na palce w siadzie [4 serie]
Wyciskanie sztangielek [4 serie]
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [2 serie]
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [2 serie]
Unoszenie nóg w zwisie na drążku[2 serie]
Brzuszki w leżeniu głową w dół[2 serie]
Starałem się wyeliminować maszyny, niestety przy nogach mi się to nie udało ze względu na strach przed kontuzją i upadkiem (nie czuję się jeszcze na siłach). Starałem się obciążyć każdy mięsień jednak przy plecach i nogach było to dla mnie ciężkie. Mam nadzieje że dacie mi swoje rady co byście zmienili :) .