Tak naprawdę to ja sam nie wiem co mógłbym ćwiczyć. Czy redukcja, masa, siła ćwiczyłem według dość dobrego planu zaczerpniętego z tej stronki. Jako, że zależy mi najbardziej na klatce, bicepsach i barkach to ćwiczyłem w poniedziałek, środę i piątek wyciskanie płaskie 12-12-10-8 ( 60kg) rozpiętek leżąc 12-12-10 (12 kg na sztangielce) wyciskanie raz zza karku raz z przed 12-12-0-8 ( 45kg) i unoszenie sztangielek do boku 12-12-10 (9kg na sztangielce) uginanie sztangi stojąc 12-12-12-12-10-10 (28kg) we wtorki i w czwartki ćwiczyłem przedramiona, plecy nogi i tricepsy ale to tak po jednym ćwiczeniu no i "biłem w worek bokserski". Odnośnie diety to jestem na "lekko" zmodernizowanej diecie Dukana jest to dieta białkowa, lecz działa na redukcje masy ( przed dietą ważyłem 110kg).
Gdybym miał sam ułożyć plan to wyglądałby mniej więcej tak
poniedziałek:
wyciskanie sztangi na płasko 12-12-10-8
wyciskanie sztangi na skosie 12-12-10-8
rozpiętek leżąc 12-12-10
uginanie sztangi stojąc 12-12-10-8
uginanie sztangielek chwytem młotkowym 12-12-10
środa:
Martwy ciąg 12-12-10-8
wiosłowanie w opadzie tułowia 12-12-10-8
( nie wiem jak nazywa sie to ćwiczenie ale wygląd tak że kładzie się dłoń na ławeczce a w drugiej trzyma się sztangielkę i podciąga do góry a stoimy w opadzie tułowia, mi przypomian to odpalanie kosiarki spalinowej) 12-12-10
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-12-10-8
wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12-12-10
uginanie nadgarstków nachwytem 12-12-10-8
uginanie nadgarstków podchwytem 12-12-10-8
piątek:
przysiady 12-12-10-8
wykroki 12-12-10-8
wspięcia na palcach 12-12-10-8
wyciskanie sztangi zza lup z przed głowy stojąc 12-12-10-8
unoszenie sztangielek do boku 12-12-10
szrugsy 12-12-10
we wtorek i czwartek worek no i starałbym się robić brzuszki codziennie.
tak wyglądałby ten plan na masę a z tego artykułu odnośnie BFW to nie zrozumiałem za bardzo co i jak, dlatego poczytałem jeszcze troche i ułożyłem coś takiego prosze o ocenę i ewentualne zmiany dziękuje i pozdrawiam
sozan888
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
