Wiek : 24
Waga : 75
Wzrost : 185
Typ budowy: ekto
Cel : MASA
Witam.
Postanowilem zabrac sie za ulozenie porzadnej diety i chcialbym zwrocic sie do Was z paroma pytaniami.
Najpierw moze w skrocie opisze swoja historie.
Jakis miesiac temu kolezanka zapytala mnie czy schudlem, bo marnie wygladam. Wrocilem wiec do domu, stanalem na wadze i w ubraniach wazylem okolo 70kg. No, ale specjalnie mnie to nie zdziwilo, bo od dluzszego czasu (rok) moja 'dieta' wygladala mniej wiecej tak: rano byle jakie sniadanie (3 kromki chleba, maslo, jakas szynka), pozniej w ciagu dnia slodycze i napoje typu pepsi, pozniej kolo 18:00, po powrocie z uczelni obiad no i na wieczor (jak mi sie chcialo ja zrobic w ogole) kolacja (patrz sniadanie).
Zabralem sie wiec za jedzenie. Zwiekszylem ilosc posilkow (do 5-6 dziennie), zaczalem uwaznie wybierac to co jem, ale bez liczenia rozkladu BTW. Po prostu robilem to 'na oko'. Ograniczylem, a w pozniejszym czasie, zupelnie zrezygnowalem ze slodyczy i moich ulubionych napojow gazowanych. Po 4 tygodniach przytylem 5kg. W miedzy czasie zaczalem chodzic na silownie (moja pierwsza powazniejsza stycznosc z tego typu przybytkiem).
No, ale, jak juz wspominalem, jak dotad moja dieta opierala sie na wyczuciu, a nie na obliczeniach. Dzisiaj postanowilem to zmienic i zabralem sie za dokladne rozpisanie sobie posilkow.
Moje wyliczenie zapotrzebowania:
Kalorie: 3112kcal
Białko: 150g (2g/1kg)
Tłuszcze: 112,5 (1,5g/1kg)
Węglowodany: 375 (5g/1kg)
No i nasuwaja sie pierwsze pytania: czy taki rozklad bedzie dla mnie dobry? Glownie chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne i weglowodany. Nie mam tendencji do tycia, chociaz na przyklad na brzuchu odklada mi sie troche tluszczu (ale to chyba przez niezdrowe nawyki zywieniowe z przeszlosci, bo mialem go nawet miesiac temu przy wadze 70kg i brzuch nie byl idealnie plaski) a poziom mojej tkanki tluszczowej wynosi 12-14%.
Jaki prowadze tryb zycia? Raczej z umiarkowana aktywnoscia fizyczna: 3 razy/tydzien silownia, raz w tygodniu gram w pilke, uczelnia, troszke pracy fizycznej (prowadze sklep gdzie czasem trzeba pomoc w rozladowaniu dosc ciezkiego towaru).
Dolaczam zdjecia zeby wiadomo bylo o co chodzi mi z tym tluszczem na brzuchu. Nie jest go chyba duzo, ale strasznie mnie denerwuje i nie chcialbym, zeby przy nowej diecie jeszcze mi sie powiekszyl.
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/beb1c438bba516c4.html
Chodzi o to wybrzuszenie powyzej i ponizej pepka. Powinno byc plasko, a nie jest i to mnie denerwuje!
Teraz sprawa produktow, z ktorych bede komponowal poszczegolne posilki. Wybralem do tego nastepujace rzeczy:
2 jajka kurze (13B 10T 1W)
Ryż naturalny 100g (7B 2T 68W)
Twarog pultlusty 130g (23B 6T 5W)
Oliwa z oliwek 20g (0B 20T 0W)
Chleb pelnoziarnisty/graham 150g (10B 3T 72W)
Piers z kurczaka 100g (22B 1T 0W)
2 banany (1B 0T 22W)
Miód pszczeli 30g (0B 0T 24W)
Szynka/poledwica z piersi z kurczaka 50g (10B 1T 0W)
Mleko 2% 300g (10B 6T 15W)
Płatki owsiane 100g (12B 7T 62W)
Orzechy wloskie 50g (8B 33T 1W)
Mutant Mass 266g (53B 19T 173W) (jako posilek 1 godzine po treningu lub jako posilek kiedy nie moge przygotowac niczego innego bedac na przyklad na uczelni)
Bilans sumaryczny:
Wartosc energetyczna: 3414kcal
Białko: 169g (2,3g/1kg)
Tłuszcz: 107g (1,4g/1kg)
Węglowodany: 442g (5,9g/1kg)
Oczywiscie do kazdego posilku bede dodawal owoce i warzywa, do ryzu z kurczakiem warzywa na patelnie (chyba mozna ich uzywac), do tego 3 razy w tygodniu makrela/losos wymiennie z innymi rzeczami, ale tak aby bilans sie caly czas zgadzal. No i BCAA okolotreningowo (jak najlepiej, przed, w trakcie czy po?).
Zanim zabiore sie za komponowanie posilkow chcialbym sie dowiedziec lista produktow, ktore wybralem nie jest zbyt malo urozmaicona i czy nie za duzo tego gainera, bo on dostarczalby w takim przypadku prawie 30% skladnikow odzywczych? Myslalem, zeby dokupic jeszcze jakies suple, ale z tego co widze, nie ma to na razie wiekszego sensu.
No i jeszcze jedno. Jak sobie radzicie ze zjedzeniem 100! gramow platkow owsianych rano? 100g to bardzo duzo w sumie, a one nie sa specjalnie dobre i zamulaja strasznie.
Troche dlugo, ale chcialem to w miare dokladnie opisac. Z gory dzieki za odpowiedz.