A---- KLATKA + RAMIONA I DZIEN
-wyciskanie na suwnicy skos góra 5x 10-8
-wyciskanie hantli ławka skos góra 3x10
-rozpietki na maszynie 3x15
-przenoszenie hantla na ławce 3x12
BICEK
-uginanie ramion z hantlami stojac 4x12
-Uginanie ramion na wyciagu (prosty drążek) 3x12
-uginanie ramion z hantlem jednorącz w oparciu o udo 2xMAX
TRICEK
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc do czoła 4x10
-prostowanie ramiona jednorącz z hantlem zza głowy 3x12
-pompki na trzech punktach 2xMAX
B---- NOGI II DZIEN
-wspiecia na palcach stojac 4xMAX (łydki na maszynie )
-przysiady ze sztangą na karku 6x12-8
-syzyfki 3x12
-wykroki ze sztangą 3x10
-martwy ciag na prostych nogach 5x 10-8
-uginanie lezac na brzuchu 4x15 (dwójki maszyna)
C---- BARKI+PLECY III DZIEN
-wyciskanie sztangi do klatki 4x12-8
-wznosy w bok z hantlami siedzac 3x10
-podciaganie sztangi do brody 3x12
-wznosy z hantlami w opadzie tułowia lezac na lawce 4x12
PLECY:
-wioslowanie pół sztangą w opadzie tułowia 5x 10-6
-sciaganie trójkąta z góry do klatki 4x 10
-ściąganie drążka na wyciągu stojąc 3x15
-wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x8
-ławka rzymska 4x15 (prostowniki)