Jacol
Witam
Mam 17 lat i postawilem sobie poprzeczke zbudowania masy.Wiem to i owo jak sie odzywiac, ile/jak cwiczyc i podobne podstawy(sporo czytalem na forum) i szukalem treningu dla mnie z samymi hantlami, bylo kilka ale to jeden mial sztange, drugi cos innego i postanowilem ze zaloze swoj temat.
Na wstepie dodam jeszcze ze od 12 roku zycia pracuje fizycznie w 100%.
Wiec nie ma mowy o rezygnacji z jakiegos cwiczenia bo stawy bo to i tamto, jestem tez zdania ze lepiej zalozyc 10kg mniej ale zrobic to powoli i dokladnie technicznie.
Biore sie za siebie konkretnie,jak wczesniej pisalem moj cel to masa.
ALE DO RZECZY
Otworzylem atlas cwiczen i ulozylem sobie trening:
Poniedzialek.
Klata:
-pompki Klasyczne
-pompki z nogami na krzesle
-pompki rece szeroko
rozpietki ;] hantle lezac
Bajceps:
- Hantle stojac
-hantle siedzac (lokiec o kolano)
-hantle z oparciem o krzeslo
-brzuch
Wtorek.
Plecy:
-Hantla kleczac na krzesle(wioslowanie
-hantle stojac pochylony w rozkroku (taki pol martwy ciag)
-uklony z hantlami(na dolna czesc plecow)
Triceps:
-francuski za glowe hantla siedzac
-podciaganie sie w gore na krzesle rece za plecy
-Uginanie lezac na lozku do czola i spowrotem
-brzuszki
Sroda REGENERACJA!
Czwartek.
Nogi
uda:
-przysiady z hantlami
-przysiady na zmiane 1 noga
-Wykroki z hantlami
lydki:
-stanie na palcach z hantlami
Piatek.
Brzuch
-Brzuszki
-Lezac na plecach unoszenie nog
-Brzuszki na boki
Barki
-hantle gora dol do przodu
-hantle gora dol na boki
-hantle stojac pochylony ugiete lokcie na boki
-pompki nogi na stole
-hantle siedzac w gore
Przedramiona
-hantle uginanie nadgarstkow
Kaptury
Hantle gora dol
hantle kolka zgory w przod,dol do tylu
Kazde cwiczenie wykonuje 4 serie
1 serie -rozgrzewkowa 30 powtorzen
2 serie -12 powtorzen (maks ciezar ktory podniose 12 razy, czasami brakuje ^^)
3 serie -ten sam ciezar 10 powtorzen
4 seria 8 powtorzen
Rozciaganie sie po kazdym treningu...
Co zmienic piszcie smialo, pytania (staram sie o drazek bo jednak przyda sie bardzo).A jeszcze pytanie co do ogolnej rozgrzewki(biegania skakania itp.)Trening wykonuje po szkole,pracy okolo 19:30-20 potem kolacja itp.Czy jest mi ona potrzebna? po calym dniu i po pracy?
Mam 17 lat i postawilem sobie poprzeczke zbudowania masy.Wiem to i owo jak sie odzywiac, ile/jak cwiczyc i podobne podstawy(sporo czytalem na forum) i szukalem treningu dla mnie z samymi hantlami, bylo kilka ale to jeden mial sztange, drugi cos innego i postanowilem ze zaloze swoj temat.
Na wstepie dodam jeszcze ze od 12 roku zycia pracuje fizycznie w 100%.
Wiec nie ma mowy o rezygnacji z jakiegos cwiczenia bo stawy bo to i tamto, jestem tez zdania ze lepiej zalozyc 10kg mniej ale zrobic to powoli i dokladnie technicznie.
Biore sie za siebie konkretnie,jak wczesniej pisalem moj cel to masa.
ALE DO RZECZY
Otworzylem atlas cwiczen i ulozylem sobie trening:
Poniedzialek.
Klata:
-pompki Klasyczne
-pompki z nogami na krzesle
-pompki rece szeroko
rozpietki ;] hantle lezac
Bajceps:
- Hantle stojac
-hantle siedzac (lokiec o kolano)
-hantle z oparciem o krzeslo
-brzuch
Wtorek.
Plecy:
-Hantla kleczac na krzesle(wioslowanie
-hantle stojac pochylony w rozkroku (taki pol martwy ciag)
-uklony z hantlami(na dolna czesc plecow)
Triceps:
-francuski za glowe hantla siedzac
-podciaganie sie w gore na krzesle rece za plecy
-Uginanie lezac na lozku do czola i spowrotem
-brzuszki
Sroda REGENERACJA!
Czwartek.
Nogi
uda:
-przysiady z hantlami
-przysiady na zmiane 1 noga
-Wykroki z hantlami
lydki:
-stanie na palcach z hantlami
Piatek.
Brzuch
-Brzuszki
-Lezac na plecach unoszenie nog
-Brzuszki na boki
Barki
-hantle gora dol do przodu
-hantle gora dol na boki
-hantle stojac pochylony ugiete lokcie na boki
-pompki nogi na stole
-hantle siedzac w gore
Przedramiona
-hantle uginanie nadgarstkow
Kaptury
Hantle gora dol
hantle kolka zgory w przod,dol do tylu
Kazde cwiczenie wykonuje 4 serie
1 serie -rozgrzewkowa 30 powtorzen
2 serie -12 powtorzen (maks ciezar ktory podniose 12 razy, czasami brakuje ^^)
3 serie -ten sam ciezar 10 powtorzen
4 seria 8 powtorzen
Rozciaganie sie po kazdym treningu...
Co zmienic piszcie smialo, pytania (staram sie o drazek bo jednak przyda sie bardzo).A jeszcze pytanie co do ogolnej rozgrzewki(biegania skakania itp.)Trening wykonuje po szkole,pracy okolo 19:30-20 potem kolacja itp.Czy jest mi ona potrzebna? po calym dniu i po pracy?
Krzysztof Piekarz
-WojteK-
Cyborg69
