Plan treningowy do oceny i poprawy | Cel - Masa

Chciałem przedstawić własnoręcznie przygotowany trening pod domową siłownię (z podstawowych przyrządów to brak drążka i wyciągu od dołu - w najbliższym czasie raczej ich nie będzie, więc trzeba sb jakoś radzić). Nie wiem czy to coś zmienia, ale dodam, że jestem mezomorfikiem.

Serii: Każde ćwiczenie - 4 serie
Powtórzenia: od 12 do 6

Poniedziałek (Klata + Biceps):

Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem – z supinacją nadgarstka

Środa (Plecy + Triceps):

Plecy:
Martwy ciąg
Kaptury ze sztangielkami
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu

Piątek (Barki + Przedramiona)

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub zza głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek w bok
Unoszenie sztangielek w przód
Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Sobota (Nogi + Brzuch)

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg w siadzie
Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem
Wspięcia na palce w staniu
Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
Skłony boczne ze sztangielkami

Zmieniony przez - Fanat1c w dniu 2012-06-26 16:11:29

Fanat1c

2 podstawowe pytania

1. Podaj ostatnio przerabiany plan treningowy
2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

I najważniejsze nie układaj samodzielnie planów treningowych jeśli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy i praktyki .

1. Podobny do tego, tylko że 3 ćwiczenia na każdą partię i brak brzucha i nóg.

2. A po co to przy planie na mase? o_O Cisne na ostatnie maksymalnie ile mogę (zazwyczaj 6-8 powtórzeń) i zawsze dokładam.

3. Czemu nie samodzielnie? Gotowca nie wezmę bo nie znalazłem takiego który by uwzględniał np. brak drążka. Poza tym praktykę się nabiera poprzez samodzielne "kombinowanie", czyż nie?

Zmieniony przez - Fanat1c w dniu 2012-06-26 16:31:57

"2. A po co to przy planie na mase? o_O Cisne na ostatnie maksymalnie ile mogę (zazwyczaj 6-8 powtórzeń) i zawsze dokładam. "

nie wiem co ty napisałeś ?

podaj obciążenie robocze - określa twój poziom wytrenowania i pozwala na dobranie odpowiednich parametrów treningowych

Nie tak się nie nabiera doświadczenia na twoim poziomie jeśli piszesz w TDP stosujesz gotowe rozwiązania .