pomoc w ułożeniu diety

Posiłek I posiłek
3 kromki chleba razowego białko 6,4 g tłuszcze 4,5g g węgle 44 g ( to wartość całych trzech kromek nie wiem czy dobrze wyliczyłem)
Jaja kurze całe białko 12.5g tłuszcze 9.7 h węgle 0.6 g
dodatek plus plasterek szynki w zależności co znajde w lodówce,plus pomidor albo ogórek)tutaj nie wiem jak rozpisać dane
w sumie białka 20g
tłuszcze 14 g
węgle 46 g

Posiłek II
mleko naturalne od krowy 3,5% tłuszczu 300 ml białko 10 g tłuszcze 10,5 g węgle 14 g
otręby pszenne 200g 32 g białko tłuszcze 9,2 g węgle 39 g
w sumie 42 g białko ,
20 g tłuszcze
węgle 43 g

Posiłek III (przed treningiem)
Tuńczyk w oleju 100 g białko 27. tłuszcze 9 g węgle 0
Ryż biały 200g białko 14 g tłuszcze 0.7 g węgle 76 g


w sumie
41 g białka
,tłuszcze 10 g
,węgle 76 g



Posiłek IV(po treningu)
300 g twarogu tłustego 54 g białko,tłuszcze 10g , węgle 3,5 g
100 g dżemu 0.3 białka tłuszcze 0.2, węgle 37g
w sumie 54,3 g bialka
tłuszcze 10,2
węgle 40,5 g





Posiłek V
Jogurt Naturalny 200 g 9 g białka ,4 g tłuszczy 12 g węglowodanów
Jakiś owoc (truskawka,jabłko banan) 0.4 białka tłuszczy 0.4 węgli 10.1 dane są podane przykładowo jabłko
w sumie 9,4 g bialka
4,4g tłuszczy ,
22 ,1 węgli


podsumowanie
166 g białka
58,6g tłuszczy
227 g węgli


zapotrzebowanie
200g białka
120 g tłuszczy
229,5 węgli


tu moja dieta możecie mi pomoc jest za mało białka i tłuszczy co muszę zamienić poradźcie i sory za błedy to mój pierwszy raz kiedy układam dięte

oczywiście mam zamiar ułożyć kilka takich zestawów aby dieta nie była monotonna i łączyć te zestawy ze sobą

edytuj posty


Posiłek I posiłek
3 kromki chleba razowego białko 6,4 g tłuszcze 4,5g g węgle 44 g ( to wartość całych trzech kromek nie wiem czy dobrze wyliczyłem)
Jaja kurze całe białko 12.5g tłuszcze 9.7 h węgle 0.6 g
dodatek plus plasterek szynki w zależności co znajde w lodówce,plus pomidor albo ogórek)tutaj nie wiem jak rozpisać dane
w sumie białka 20g
tłuszcze 14 g
węgle 46 g

wędline wywaln dodaj wiecej jajek, wrzyw nie wliczaj
dodaj zdrowe tłuszcze

Posiłek II
mleko naturalne od krowy 3,5% tłuszczu 300 ml białko 10 g tłuszcze 10,5 g węgle 14 g
otręby pszenne 200g 32 g białko tłuszcze 9,2 g węgle 39 g
w sumie 42 g białko ,
20 g tłuszcze
węgle 43 g

dodaj źródło białka
dodaj zdrowe tłuszcze

Posiłek III (przed treningiem)
Tuńczyk w oleju 100 g białko 27. tłuszcze 9 g węgle 0 - jak juz to w sosie własnym i tylko czasem, dawaj świeże ryby lub mieso jakieś
Ryż biały 200g białko 14 g tłuszcze 0.7 g węgle 76 g


w sumie
41 g białka
,tłuszcze 10 g
,węgle 76 g



Posiłek IV(po treningu) - do wymiany całość (węgle złożone+źródło biąłka+warzywa)
300 g twarogu tłustego 54 g białko,tłuszcze 10g , węgle 3,5 g
100 g dżemu 0.3 białka tłuszcze 0.2, węgle 37g
w sumie 54,3 g bialka
tłuszcze 10,2
węgle 40,5 g





Posiłek V - to nie posiłek (źródło białka+warzywa+zdrowe tłuszcze )
Jogurt Naturalny 200 g 9 g białka ,4 g tłuszczy 12 g węglowodanów
Jakiś owoc (truskawka,jabłko banan) 0.4 białka tłuszczy 0.4 węgli 10.1 dane są podane przykładowo jabłko
w sumie 9,4 g bialka
4,4g tłuszczy ,
22 ,1 węgli


podsumowanie
166 g białka do 180g daj
58,6g tłuszczy - 120g
227 g węgli

ok jutro wezme się za poprawianie i ci napisze jak wyszło

wiecie co tak próbowałem poprawić ale jakoś mi nie wychodzi co mi proponujesz zastapić w posiłku IV i V bo nie mam pomysłu

4. mieso+ ryz/makaron/ziemniaki itp+warzywa
5. twaróg półłusty+ oliwa+warzywa

Posiłek I posiłek
3 kromki chleba razowego białko 6,4 g tłuszcze 4,5g g węgle 44 g
Jaja kurze całe białko 12.5g tłuszcze 9.7 h węgle 0.6 g
oliwa z oliwek 20 g


Posiłek II
mleko naturalne od krowy 3,5% tłuszczu 300 ml białko 10 g tłuszcze 10,5 g węgle 14 g
otręby pszenne 200g 32 g białko tłuszcze 9,2 g węgle 39 g
ser biały ok. 80 gram
3 kromki chleba razowego
oliwa z oliwek 5 g



Posiłek III (przed treningiem)
Tuńczyk w oleju 100 g białko 27. tłuszcze 9 g węgle 0
Ryż biały 200g białko 14 g tłuszcze 0.7 g węgle 76 g





Posiłek IV(po treningu) -
ryz biały 100 g
tutaj dożuce jakieś mięsko (typu shcabowy,karkówka,udko kurczaka) to mięso zależy od tego co akurat będe miał
a moge do tego ryżu dodać kiełbasy chudej albo parówki one też są dobrym źrodłem białka ???
surówka z pomidorów albo mizeria z ogórków




Posiłek V -
twaróg półtłusty 200g
oliwa z oliwek 5 g

pomidor/ogórek



ok teraz wszystko chyba dobrze jest dane podam ci jutro bo nie chce mi się teraz szukać i liczyć wszystkiego
jeszcze będe musiał kilka zestawów sobie ułożyć aby móc łączyć posiłki żeby dieta nie była monotonna jak
masz jakieś linki z dietami opracowanymi na redukcje mogłbyś mi podesłać będą mi pomocne przy układaniu kolejnych zestawów

1. warzywa
2. nie lepiej dac to na sniadanie?

otręby zastap owsianymi
zamiast sera daj jajka
chleb zbędny
warzywa

3. jak już to w sosie własnym i tylko czasem, dawaj świeze ryby lub mięso

4. kiełbasy ani arówki nie.
mieso chude tu daj lub rybę

urozmaicaj ten ryż i warzyw dawaj wiecej

jak BTW?

nie mam linku urozmaicaj sam trzymajac jedynie BTW