interwały, początek, pytania

Po 2 miesiącach aerobów postanowilem zmienić trening na interwały. Przygotowałem sobie przykładowy plan, prosze o ocene i korekte.

3-4 minuty rozgrzewki
5x 45sekund truchtu 15sekund sprintu (czy taka proporcja jest dobra? czy ją pozmieniać? Prosze o rady)
5 minut powolnego truchtu na uspokojenie
rozciąganie

Czy po zakończonych interwałach kończyć trening czy moge jeszcze pobiegac? Np zamiast 5 minut powolnego truchtu przebiec sie jescze np 30 minut.?
Czy interwały moge robić codziennie? Dotychczas aeroby robiłem codziennie

Interwały to trening dla bardziej zaawansowanych ( Bez żadnych 5 minut powolnego bo to bezsens.... )Po interwałach sie nie biega.. To bardziej dla zaawansowanych moim zdaniem ;p A jak tam kondycja?

napisałem że 2 miechy aerobów robiłem więc kondycja jest, na rowerze jak jeżdze z kumplami to oni umierają a ja jestem ledwo zdyszany, Kondycja jest ok.

Tak, możesz dołożyć do tego LEKKIE (!!) aero i wtedy nazywa sie to stubborn fat protocols /alpha cardio. Jeśli jesteś zawodowcem, to po rozbieganiu robisz kolejne interwały i robisz stubborn fat protocols 2.0 (ale na tym bardzo łatwo spalić mięso plus zabija to układ nerwowy)

Takich interwałów nie da rady robić codziennie. 15 sekund sprintu mają być sprintem do porzygu, 100 % możliwości. Po trzecim interwale masz mieć dosyć, piąty ma być wykonany siłą woli. Jeśli po hiitach nie padasz na glebę i nie hiperwentylujesz, to nie robiłeś hiitów.

A więc tak:
-rozgrzewka (bieganie + dynamiczne rozciąganie)
-hiity
-5 minut odpoczynku (zaufaj mi, że będzie to koniecznie)
- lekki cardio 20-30 minut

Takiej odpowiedzi oczekiwałem, dziękuje