1. Posiłek (8.00-9.00)
Płatki owsiane z mlekiem
Jajecznica z 3-4 jajek
warzywa
dodaj zdrowe tłuszcze
B: 35g W: 45g T: 20g
2. Posiłek (11.00-12.00)
Twaróg chudy/półtłusty wymieszany z jakimś jogurtem.- twaróg zastap innym źródłem białka,
jagurt nie jakiś tylko jak już to naturlalny
Chleb - jak już to razowy, ale lepiej daj inne źródło węgli
warzywa
zdrowe tłuszcze
B: 33g W: 60g T: 10g
3. Posiłek (14.00-15.00)
Ryż z piersią z kurczaka + dodatek oliwy z oliwek - oliwa nie potrzebna
/ obiad mojej mamusi - wybieraj te najzdrowsze (węgle+białko)
Banany + inne owoce - zbędne, jak już to jakiś do śniadania
B: 25g W: 61g T: 14g
Trening, gra w piłkę i inne zajęcia ruchowe.
4. Posiłek (17.00-18.00)
Makaron z jogurtem bądź twarogiem.
to nie posiłek
wegle złożone+źródło pełnowartościowego biąłka
warzywa
B: 30g W: 78g T: 13g
5. Posiłek (20.00-21.00)
Tuńczyk lub inna rybka z ryżem/chlebem.
tuńczyk tylko czasem, dawaj świeze ryby
daj ryz/makaron itp
warzywa
zdrowe tuszcze
B: 26g W:53g T: 3g
6. Posiłek (23.00-24.00)
Twaróg chudy/półtłusty wymieszany z jakimś jogurtem.
półtłusty
jagurt naturalny tylko
zdrowe tłuszcze
warzywa
B: 33g W: 60g T: 10g
RAZEM:
B: 182g W: 357g T: 70g
białka za duzo zmniejsz do 120/135g
węgle zacznij od 270g
tłuszcze moga być