Jaki trening

Mam 16 lat waże 67kg mam 185cm wzrostu, potrzebuje treningu na mase na ręce, barki, plecy i klatkie piersiową tak aby przytyć do 70-76kg.
Dlatego mam prośbę o wskazanie najlepszego treningu, który byłby najbardziej efektywny w krótkim czasie:



PLAN TRENINGOWY "NA MASE" - 6 tygodni
*Częstotliwość: 5 razy w tygodniu
*Duża intensywność
*Wolne ciężary
PONIEDZIAŁEK- Klatka
WTOREK-Plecy
ŚRODA-Barki,tricepsy
CZWARTEK-Nogi,przedramie
PIATEK-Kaptury,bicepsy
SOBOTA -wolne
NIEDZIELA-wolne

Klatka
1.Wyciskanie na skosie sztangii - 5 * 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie na prostej hantli - 5 * 12
3.Rozpiętki - 4 *12
Rozmiar: 23444 bajtów4.Przenosy - 4 * 15
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6
2.Wiosłowanie sztangą "T" - 6 * 12
3.Martwy ciąg - 5 * 10-8
4.Skłony"dzień dobry" - 4 *10
Barki,tricepsy
1.Wyciskanie sztangii - 4 * 20(mały ciężar:) )
2.Wyciskanie hantli - 3 * 10
3.Unoszenie hantli do boków stojąc - 5 * 10
4.Unoszenie sztangii przed siebie - 4 *max:)
1.Francuskie wyciskanie stojąc - 4 * 12
2.Francuskie wyciskanie leżąc - 4 * 12-10-8-6
3.Pompki na ławeczkach - 4 * 10
4.Francuskie wyciskanie hantla , siedząc oburącz - 4 * 12-10
Nogi,przedramie
Rozmiar: 22422 bajtów1.Przysiady - 6 *8-10
2.Wykroki ze sztangą - 5*12(każda noga>)
3.Wspięcia - 4 *20-25
1.Uginanie nadgarstków - 4 *20(nachwyt/podchwyt)
2.Na przyrządzie :):):) - 4 serie * max
Kaptury,bicepsy
1.Podciąganie sztangii do brody -4 * 12-10-10-8
2.Szrugusy - 4 * 12
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 * 10
2.Uginanie ramion z hantlami , siedząc - 4 * 12
3.Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 * 10-8-8-6
4.Uginanie ramion z hantlami (reka o udo) - 4 * 10-8


Cel: Masa dla średniozaawansowanych

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x


Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

Trening nic Ci nie da bez odpowiedniego odżywiania, jak masz tyle dni to zrób sobie splita 2x partia w tygodniu, może być góra dół lub push/pull.