Plan treningu do oceny

Wiek - 16
Waga - 92
Wzrost - 183
Klatka - 119
Biceps - 41

Trening - Masa



Klata + Nogi

- Wyciskanie sztangi skos 4s 12-10-8-6
- Przenosy 12-10-10-8
- Rozpiętki skos 3s 12-12-10
- Wyciskanie hantli płask 4s 12-10-8-6
- Ściąganie linek (doł klatki) 3s 12-12-10
- Przysiady 4s 12-10-8-8
- Prostowanie nóg na maszynie(siedzac) 3s 12-10-10
- Wypychanie cięzaru nogami 4s 12-10-8-6
-25min rowerku

Plecy+Biceps

-Ściąganie na wyciągu górnym(szeroko) 4s 12-10-10-8
-Wioslowanie sztanga 4s 12-10-8-6(8)
-Ściaganie wyciągu dolnego 4s 12-10-10
-Podciąganie wąsko na drążku 4s 10-10-8-6
-Biceps na maszynie(chwyt łamany) 3s 12-10-8
-Uginanie ramion sztangą(szeroko) 4s 12-10-8-8
-Uginanie ramion hantlami(mlotki) 3s 12-10-8
-25min rowerku

Barki+Kaptury+triceps

-Wyciskanie na suwnicy 4s 12-10-8-6
-Wznosy Przod+tył 3s 12-10-10 Nie wiem tutaj tylko czy łączyć te ćwiczenie czy nie, pare razy ćwiczyłem i bardzo mi się podobalo
-Wyciskanie sztangi tył 4s 12-10-8-6
- Linki ( na bok barków) 3s 12-10-10
- Sztrugsy na suwnicy - 5s 12-10-8-8-6 Lub 4serie i jeszcze jedno ćwiczenie.
- Francuskie wyciskanie(gryf łamany) 4s 12-10-10-8
- Wyciąg ( prosty, nadchwyt) 3s 12-10-8
- Hantla zza glowy siedząc( nie wiem jak się to nazywa:P) 3s 12-10-8
-25min rowerek

najpierw wklej wypełnioną ankietę: https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 92

Wzrost : 183

Cel treningowy : Nabranie czystej masy

Staż treningowy na siłowni : 18miesięcy

Uprawiane inne sporty : Jedynie siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Whey protein complex 100% / carbo

Ostatnio przerabiany plan: Rzeźba

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 10x 85kg, Wyciskanie na lawce 8x 82kg

Zmieniony przez - Szczurek w dniu 2012-07-09 12:26:46

Odświeżam