m4ciekk85
Witam,
chciałem robić mase ze specjalizacją na klatkę bo ta kuleje, tak jak i wyglądzie jak i w osiągach ciężarowych lub na bicepsa/tricepsa ale doszedłem do wniosku, że jeszcze młody szczypior jestem i na specjalizację przyjdzie czas. Robie plan split 4dniowy podobny jak do pierwszego cyklu opisanego szerzej u mnie w profilu lub w jednym z moich tematów założonych tutaj. Plan ułożyłem po przeczytaniu podwieszonego tematu o MASIE w dziale dla zaawansowanych. Za zaawansowanego się nie uważam, bo dopiero co wróciłem do treningów (koniec stycznia) ale staż ogólny mam już dość długi więc piszę tutaj :)
Plan wygląda następująco:
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps + przedramiona
off
off
1.PLECY + BRZUCH
1)Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
2)Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
3)Ściąganie na prostych 3x12-10
4)MC 4x8-6
5)Szrugsy3x15/12-10
6)Unoszenie nóg w podporze 4x15
7)Spięcia na ławce płaskiej lub skośnej lub allahy 4x15/12
8)Russian twist lub skłony z hantlą na boki 4x15/12
2.KLATKA + TRICEPS
1)Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
2)Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
3)Krzyżowanie linek 3x15/12-10
4)Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
5)Czachołamacze skos ujemny 3x10-8
6)Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 2x12-10
3.NOGI
1)Przysiady przednie lub tylnie 4x8-6
2)Wykroki 3x10-8
3)Prostowanie siedząc 3x15/12-10
4)Rumuński martwy ciąg 4x8-6
5)Uginanie leżąc 4x15/12-10
6)Wspięcia stojąc 4 serie
7)Wspięcia siedząc 4 serie
4.BARKI + BICEPS + PRZEDRAMIONA
1)Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
2)Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 lub podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
3)Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12 lub wznos boczny wylewający 3x15-12
4)Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
5)Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
6)Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 lub uginanie sztangi łamanej nachwytem 3x10
7)Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 lub uginanie nachwytem
8)Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x max
9)Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x max
PYTANIA:
1. Plan jest na 7 tygodni, z czego w 2 tygodniu chcę dołożyć kreatynę mono albo jabłko plus potreningówke jesli wezmę mono a w 3 lub 4 chce go rozłożyć na 5 dni. Takie są wstępne założenia. Mono brałem w poprzednim cyklu. Brać teraz czy dla odmiany dać jabłko?
2. Nie widziałem ankiety, żeby wstawić więc nie wstawiłem a śpieszy mi się bo zaraz do pracy idę. Jeśli chodzi o wszystkie dane, wymiary, wzrost, waga, dokładny staż i dokładnie opisane poprzednie cykle to wystarczy kliknąć na mój profil i w informacjach o mnie to ładnie opisałem, więc nie wiem czy jest sens kopiować to tutaj. Jak zajdzie taka potrzeba to ta uczynię.
3. Czy można robić dwa martwe ciągu w tygodniu, oba z progresją, tak jak to mam w rozpisce?
4. Ogólnie cel jest tak aby nabrać masy przez te 7kg, może być 98, może być magiczne 100kg tu już nie ma znaczenia, po po tych 7 tygodniach robię regenerację i rzeźbę, pewnie kolejne 6-7tygodni, więc cudów się nie spodziewam a ten trening jest jedynie jednym z etapów na drodze, która będę szedł 2-3lata aż osiągnę to co chcę :)
Zmieniony przez - m4ciekk85 w dniu 2012-07-10 14:06:03
chciałem robić mase ze specjalizacją na klatkę bo ta kuleje, tak jak i wyglądzie jak i w osiągach ciężarowych lub na bicepsa/tricepsa ale doszedłem do wniosku, że jeszcze młody szczypior jestem i na specjalizację przyjdzie czas. Robie plan split 4dniowy podobny jak do pierwszego cyklu opisanego szerzej u mnie w profilu lub w jednym z moich tematów założonych tutaj. Plan ułożyłem po przeczytaniu podwieszonego tematu o MASIE w dziale dla zaawansowanych. Za zaawansowanego się nie uważam, bo dopiero co wróciłem do treningów (koniec stycznia) ale staż ogólny mam już dość długi więc piszę tutaj :)
Plan wygląda następująco:
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps + przedramiona
off
off
1.PLECY + BRZUCH
1)Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
2)Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
3)Ściąganie na prostych 3x12-10
4)MC 4x8-6
5)Szrugsy3x15/12-10
6)Unoszenie nóg w podporze 4x15
7)Spięcia na ławce płaskiej lub skośnej lub allahy 4x15/12
8)Russian twist lub skłony z hantlą na boki 4x15/12
2.KLATKA + TRICEPS
1)Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
2)Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
3)Krzyżowanie linek 3x15/12-10
4)Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
5)Czachołamacze skos ujemny 3x10-8
6)Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 2x12-10
3.NOGI
1)Przysiady przednie lub tylnie 4x8-6
2)Wykroki 3x10-8
3)Prostowanie siedząc 3x15/12-10
4)Rumuński martwy ciąg 4x8-6
5)Uginanie leżąc 4x15/12-10
6)Wspięcia stojąc 4 serie
7)Wspięcia siedząc 4 serie
4.BARKI + BICEPS + PRZEDRAMIONA
1)Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
2)Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 lub podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
3)Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12 lub wznos boczny wylewający 3x15-12
4)Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
5)Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
6)Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 lub uginanie sztangi łamanej nachwytem 3x10
7)Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 lub uginanie nachwytem
8)Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x max
9)Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x max
PYTANIA:
1. Plan jest na 7 tygodni, z czego w 2 tygodniu chcę dołożyć kreatynę mono albo jabłko plus potreningówke jesli wezmę mono a w 3 lub 4 chce go rozłożyć na 5 dni. Takie są wstępne założenia. Mono brałem w poprzednim cyklu. Brać teraz czy dla odmiany dać jabłko?
2. Nie widziałem ankiety, żeby wstawić więc nie wstawiłem a śpieszy mi się bo zaraz do pracy idę. Jeśli chodzi o wszystkie dane, wymiary, wzrost, waga, dokładny staż i dokładnie opisane poprzednie cykle to wystarczy kliknąć na mój profil i w informacjach o mnie to ładnie opisałem, więc nie wiem czy jest sens kopiować to tutaj. Jak zajdzie taka potrzeba to ta uczynię.
3. Czy można robić dwa martwe ciągu w tygodniu, oba z progresją, tak jak to mam w rozpisce?
4. Ogólnie cel jest tak aby nabrać masy przez te 7kg, może być 98, może być magiczne 100kg tu już nie ma znaczenia, po po tych 7 tygodniach robię regenerację i rzeźbę, pewnie kolejne 6-7tygodni, więc cudów się nie spodziewam a ten trening jest jedynie jednym z etapów na drodze, która będę szedł 2-3lata aż osiągnę to co chcę :)
Zmieniony przez - m4ciekk85 w dniu 2012-07-10 14:06:03
Krzysztof Piekarz
ronie220
