Plan na mase do oceny

I.Poniedziałek:Klatka + Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8
Rozpiętki na skosie dodatnim 4x8

Triceps:
Wyciskanie Francuskie 12,10,8,6
Sciąganie linki wyciągu górnego 12,10,8,6
Pompki na poręczach 4x8

II.Sroda:Barki+kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangi za głowy 4x8
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8
Unoszenie hantli bokiem 4x8
Sciaganie hantki siedzac na łąwce 4x8

III.Piątek: Plecy Biceps
Plecy
Podciąganie na drązku do karku/klatki 4x10
Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x8
Wiosłowanie jednorącz 4x8
Martwy ciąg 4x8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6
Uginanie ramion z hantlami (suplimacja) 10,10,8,6
Młotki 12,10,,8,6

IV.Sobota
Nogi+brzuch
Przysiady ze sztanga na (tyle) 10,8,6,6
Wyprost nóg na atlasie 4x10
Wspięcia 10,8,6,6
Brzuch:
Unoszenie nóg zapierajac się na poręczach 12,10,8,8
Brzuszki na łąwce skośnej 12,10,8,8


Prosze o cenne wskazówki.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Witaj!
Według mnie, aby zwiększyć masę powinieneś mieć partie podzielone na 3 treningi. A w tygodniu wykonywać 4 treningi. Czyli 1 trening powtarzac. Plan jaki poleciłbym Ci na masę, który sam stosowałem i dobrze działał to taki:
1 trening Klata + biceps
Wyciskanie sztangi płasko. 8,8,6,4
Wyciskanie sztangielek Skos góra 10,8,8
Pompki na poręczach 10,8,8 (jeżeli będzie lekko szło bierz obciązenie)
Rozpiętki w skosie gornym 12,10,10

Uginanie przedramion ze sztangą 10,10,8
Uginanie hantli chwyt młotkowy 10,8,8
Uginanie sztangi wąsko odwrotnie na modlitewniku 12,10,10

2 trening
Plecy + tric

Martwy ciąg 10,8,8
Wiosłowanie pól sztangą 8,8,6
Przyciąganie drażka wyciagu gornego wasko do klatki 10,8,8
Przyciaganie drazka wyciagu gornego szeroko do klatki 12,10,8
Przyciagnie drazka do karku 12,10,10

Francuskie wyciskanie sztangi lamanej wasko rece 10, 8,8
Francuskie wyciskanie sztangielki 8,8,6
prostowanie linki wyciagu gornego 12, 10, 10

3 trening
Barki, Nogi, kaptury

Wyciskanie sztangi z przed klatki 15,12,10
Wznosy hantli bokiem siedzac 15,12,12
Wznosy hantli przodem 12,10,10
Ciagnecie hantli 12,10,8
Wznosy barkow stojac 10,10,8

Przysiady ze sztanga na karku 15,12,10,8
Wykroki chodzone 15,10,10
Wyprosty nog siedzac 20, 15,12
Uginanie nog lezac 20,15,15

Brzuch jak kto lubi Powodzenia !

przecież podałem Ci link z ankietą.

myślę, ze dobry split powinien być rozłożony na minimum 4 dni