Po niecałych czterech miesiącach względnie regularnych treningow i bezwzględnie rygorystycznej diety redukcyjnej, przyszedł czas na bolesną refleksję: po co redukować, gdy pod spodem nic nie ma.
Teraz na powaznie: było miło, poprawiło się samopoczucie, wzrosła energia, sporo tłuszczu zniknęło bez żadnych praktycznie strat na wadze. Nie żałuje.
Ale przyszedł czas na budowanie.
Trochę danych:
Wzrost: 185
Waga: 84
Wiek: 23
Dieta redukcyjna wyglądała tak: 2400 kcal, 181 B (2,1/kg), 112 T (1,3/kg), 168 WW (2/kg). Do tego 3x trening silowy fbw ok. 40 min + 35 aerobow po każdym treningu. Suplementacja: DT: wpc 30g rano i 30g po silowym,bcaa popijane w trakcie aerobow. DNT: wpc 30g rano.
Nowy plan wyglada nastepujaco:
3050 kcal, 197 B (2,3/kg), 132 T (1,6/kg), 273 WW (3,25/kg) <=== DNT
3150 kcal, 221 B, reszta bez zmian. <=== DT
Posilki:
Rano:
Kreatyna (monohydrat) 5g, wpc 30g, mleko 0,5% 300 ml, płatki owsiane 50g, śliwki suszone 10g, jogurt naturalny 75g.
Przedtreningowy/drugie sniadanie:
Chleb pelnoziarnisty 150g, kura pierś 150g, oliwa z oliwek ok. 15g + w DNT warzywa.
[w dni treningowe dochodzi w tym momencie - na siłowni: bcaa popijane w czasie treningu silowego, a po silowym: kreatyna monohydrat 5g, wpc 30g oraz banan ok. 100g (wtedy banan wypada z potreningowego)]
Potreningowy/obiad:
Ryż brązowy 100g, kura pierś 200g, oliwa z oliwek ok. 15g, banan ok. 100g + w DNT warzywa.
'Podwieczorek':
100g chleba pelnoziarnistego, 100g makreli wedzonej, warzywa, orzechy włoskie 30-40g.
Przed snem:
Ser biały poltlusty 120-140g, oliwa z oliwek ok. 20g i warzywa.
Trening 3x w tygodniu: 5 min na orbitreku w ramach rozgrzewki, kilka chwil rozciągania i zaczynamy fbw: przysiady, martwy ciąg, wioslowanie sztanga w opadzie, wyciskanie sztangi na prostej, COŚ NA BARKI - jakieś propozycje?, ściąganie drążka za plecy (jak tylko będę w stanie, zamienie to na podciaganie na drazku) i na koniec brzuszki + skośne na maszynie.
Po silowym chwila w szatni na pożywienie.
Na koniec 30 min orbitreku lub bieznia.
I teraz prośba okomentarze i ewentualne poprawki oraz kilka konkretnych pytań:
1. Czy zmiana z 2400 na 3100 kcal to nie za duży skok i nie spowoduje obrosniecia tak bardzo niepożądanym fatem?
2. Czy zwiększenie węgli z 2/kg na 3,5/kg nie spowoduje tego samego co w 1.?
2. Czy aeroby po każdym treningu nie wpłyną negatywnie na efekty treningu silowego? Może zmniejszyć ich czas/intensywność albo robić tylko 2/1 razy w tygodniu (mogę je robić tylko bezpośrednio po silowym, nie mam czasu by robić je w inne dni/godziny)? Z drugiej strony boje się, ze ograniczenie aerobow sprawi, ze nie będę w stanie skutecznie ograniczać przyrostu fatu.
3. Czy dawkowanie suplementow i pory ich przyjmowania są OK?
Z góry dzięki za pomoc.
Zmieniony przez - doyshark w dniu 2012-07-12 17:41:28
Zmieniony przez - doyshark w dniu 2012-07-12 19:49:42