maciekk199/ Gettin Bigger

witam jest to mój pierwszy dziennik, który pomoze mi trzymac wszystko w jednym miejscu i lepiej zauważać zmiany, ale równiez dowiedziec sie od was jeszcze wielu ciekawych rzeczy.zaznaczam ze moje treningi będą odbywały sie rano na czczo(boje się zalania), chyba że wypadnie mi jakas robota i bede musial trening przełożyc na późniejszą porę, a czasami nawet na inny dzień.

a teraz konkrety:

CEL:
masa, jak najlepsza.
WYMIARY:
WAGA CIAŁA: ~82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60,5
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

TRENING:
split 3xw tygodniu oparty na większej ilości powtórzeń i mniejszym ciężarze

PIĄTEK
BARKI
wyciskanie hantli siedząc 8/12/14/16/20
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/14/16/20
unoszenie hantli w opadzie 12/14/16
NOGI
przysiady ze sztangą 10/12/14/16
superseria:
prostowanie nóg siedząc 4 x 15
uginanie nóg w leżeniu 4 x 15

wykroki ze sztangą 3 x 12
ŁYDKI+BRZUCH (superseria)
wspięcia stojąc 5 x 50
brzuch klęcząc na wyciągu górnym 5 x 16

NIEDZIELA
KLATKA
pompki na poręczach 8/10/12/14
wyciskanie na skosie hantlami 10/12/14/16
wyciskanie na płaskiej 12/14/16/18
rozpiętki 25
TRICEPS
francuz hantelką siedząc 12/14/16
prostowanie ramienia w opadzie 12/14/16
prostowanie na wyciągu 12/14/16
pompki w podporze tyłem 25

WTOREK
PLECY
podciąganie na drążku szeroko 8 (+7kg)/8 (+5kg)/8/7
podciąganie końca sztangi 14/16/20
martwy ciąg 12/14/16/18
wiosłowanie hantlą 8/12/16/20
przenoszenie hantli 25
szrugsy 20/20/25/25
BICEPS
uginanie z hantlami-młotki 8/12/16
uginanie ramion ze sztangą 12/16/18
uginanie ze sztangą nachwytem 12/14/16
PRZEDRAMIE (superseria)
uginanie nadgarstków nachwytem 4 x max
uginanie nadgarstków podchwytem 4 x max

SUPLEMENTY:

Omega 3 Olimp
Daa 1000 Activlab 120kaps
2x bcaa sfd
100% pure power sfd
Kreatyna Scitec 300g
Nitro caps Activlab 120 kaps
Vita-min multiple Olimp
Białko Scitec (wiadro ~3kg zostało)


DIETA i SUPLEMENTACJA:
opisywać będę w trakcie prowadzenia dziennika.

to zaczynamy ;D

dziś miałem trening nóg i barków:
BARKI
wyciskanie hantli siedząc 8x20/12x17/14x14/16x12/20x10
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12x25/14x20/16x15/20x15
unoszenie hantli w opadzie 12x12/14x10/16x8
NOGI
przysiady ze sztangą 10x55/12x50/14x10/16x8
superseria:
prostowanie nóg siedząc 4 x 15x50
uginanie nóg w leżeniu 4 x 15x30
wykroki ze sztangą 3 x 12x35
ŁYDKI+BRZUCH (superserie)
wspięcia stojąc 5 x 50 co serie dodawałem 5 powt
brzuch klęcząc na wyciągu górnym 5 x 16x40

przerwy 1 minuta. trening oparty jest o art. krzych666 https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html zaciekawiła mnie ta duza liczba powtórzeń, zawsze robiłem od 6 do 12 max a teraz próbuje tego. dzisiejszy trening był dobry, pomimo zmniejszonego na początku obciążenia, w celu robienia progresu.

Trening na czczo? Kolejny fan IF?

Wybacz ale przenoszę, tutaj dzienniki prowadzą wytrwali, zasłużeni lub kozaki

dzisiejsza micha:

45 min przed treningiem
Białko 30

30 minut przed
sfd pure power 20g
nitro caps 3kapsy

20 minut przed
bcaa 20g

w trakcie
bcaa 20g

od razu po
sfd pure power 20g
nitro caps 2kaps
1
Białko 40
Miód pszczeli 50
Mleko 300
2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Kasza gryczana 150
3
Jaja kurze całe 240
Oliwa/lniany 20
Płatki owsiane 50
Otręby pszenne 20
warzywa
omega3 1kaps
4
Jaja kurze całe 240
Oliwa/lniany 30
Otręby pszenne 20
warzywa
omega3 1kaps
5
Ser twarogowy półtłusty 250
Oliwa/lniany 20
Otręby pszenne 20
warzywa
omega3 2kaps
daa 3tab
vita-min obie kapsułki
chela mag 1 kaps

b/t/w/kcal
243/147/206/3149




Zmieniony przez - maciekk199 w dniu 2012-07-13 19:22:12