jasio-basio
Wiek 21
Waga 83
Wzrost 188
Cel do osiągnięcia - ogólna poprawa sylwetki i siły
Staż - 3 miesiące planu dla poczatkujacych od Mawashiego
Aktywność fizyczna: lekka praca fizyczna w tygodniu, bieganie 2 do 4 razy w tygodniu, czasem uda się pograć w piłkę
W planie treningowym wzorowałem się na planie dla średnio-zaawansowanych od Mawashiego. Niektóre ćwiczenia pozamieniałem, bo albo nie mogłem ich wykonać z braku sprzętu albo mi się nie podobały. Plan treningowy:
Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano, 3 serie
Mięśne brzucha
ABS
Wtorek
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag ze sztangielkami 3 x ???
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z obciążeniem w plecaku 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z obciążeniem w plecaku 3 x 15-20
Mięśnie brzucha:
ABS
Środa
Wolne
Czwartek
Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciaganie na drążku nadchwytem4 x
2. Wiosłowanie sztangielką 3x na ręke
3. Szmugsy – 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4x
Przedramiona
1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3x
Mięśne brzucha
ABS
Piątek
Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy sztangielek przed siebie 3 x
Mięśne trójgłowe ramion(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
2. Pompki Hannibale (dłonie złożone w trójkąt) 3x
3.Wyciskanie francuskie zza pleców leżąc 3 x
Mięśnie brzucha
ABS
Sobota, Niedziela
wolne
Na mięśnie brzucha wykonuje ćwiczenia według poziomów planu treningowego 'ABS II'. Oczywiście, to '3x albo 4x' to ilość serii. Ilość powtórzeń zależy od ćwiczenia, moich możliwości i formy w danym dniu.
Co sądzicie o tym planie? Może warto zastąpić jakieś ćwiczenia innymi? Aktualnie co posiadam do ćwiczeń, to drążek w szerokiej futrynie zamontowany na stałe (120 cm maksymalny chwyt) i hantle, póki co nie planuje kupować nowych rzeczy.
Jeszcze mam pytanie, bo nie mogłem tego znaleźć w internecie, co to za ćwiczenie 'Martwy rzymski ciag'? Znalazłem, to w planie Mawashiego, ale nie mogłem tego wyszukać w necie jak się je wykonuje.
Zmieniony przez - jasio-basio w dniu 2012-07-16 18:12:59
Waga 83
Wzrost 188
Cel do osiągnięcia - ogólna poprawa sylwetki i siły
Staż - 3 miesiące planu dla poczatkujacych od Mawashiego
Aktywność fizyczna: lekka praca fizyczna w tygodniu, bieganie 2 do 4 razy w tygodniu, czasem uda się pograć w piłkę
W planie treningowym wzorowałem się na planie dla średnio-zaawansowanych od Mawashiego. Niektóre ćwiczenia pozamieniałem, bo albo nie mogłem ich wykonać z braku sprzętu albo mi się nie podobały. Plan treningowy:
Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano, 3 serie
Mięśne brzucha
ABS
Wtorek
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag ze sztangielkami 3 x ???
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z obciążeniem w plecaku 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z obciążeniem w plecaku 3 x 15-20
Mięśnie brzucha:
ABS
Środa
Wolne
Czwartek
Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciaganie na drążku nadchwytem4 x
2. Wiosłowanie sztangielką 3x na ręke
3. Szmugsy – 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4x
Przedramiona
1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3x
Mięśne brzucha
ABS
Piątek
Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy sztangielek przed siebie 3 x
Mięśne trójgłowe ramion(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
2. Pompki Hannibale (dłonie złożone w trójkąt) 3x
3.Wyciskanie francuskie zza pleców leżąc 3 x
Mięśnie brzucha
ABS
Sobota, Niedziela
wolne
Na mięśnie brzucha wykonuje ćwiczenia według poziomów planu treningowego 'ABS II'. Oczywiście, to '3x albo 4x' to ilość serii. Ilość powtórzeń zależy od ćwiczenia, moich możliwości i formy w danym dniu.
Co sądzicie o tym planie? Może warto zastąpić jakieś ćwiczenia innymi? Aktualnie co posiadam do ćwiczeń, to drążek w szerokiej futrynie zamontowany na stałe (120 cm maksymalny chwyt) i hantle, póki co nie planuje kupować nowych rzeczy.
Jeszcze mam pytanie, bo nie mogłem tego znaleźć w internecie, co to za ćwiczenie 'Martwy rzymski ciag'? Znalazłem, to w planie Mawashiego, ale nie mogłem tego wyszukać w necie jak się je wykonuje.
Zmieniony przez - jasio-basio w dniu 2012-07-16 18:12:59
Krzysztof Piekarz
