HST - będzie dziennik treningowy.

Witam.

Mam 21 lat (22 rocznikowo) wzrost 176-178 waga obecna 70,5kg rano na sucho po sikaniu

Zamierzam prowadzić dziennik na sfd w odpowiednim dziale ale najpierw proszę o poprawy swojego planu przez kogoś ogarniętego- bardzo zależy mi na maksymalnym wykorzystaniu treningów. Jak wiadomo, jakiś staż już jest i są też braki - w sumie nie narzekam - ale góra klaty stanowczo musi złapać mięsa - szczególne wewnętrzna część góry klaty bo w zewnętrznych rejonach jakieś mięso jest. Tak więc od razu piszę, że trening klatki układałem właśnie pod rozwój tego rejonu klatki ;) Aha, rozwój nóg - tutaj bardzo zależy mi na przysiadach gdyż interesuje mnie LA i wyniki na 60/100m a jak wiadomo przysiad to jest podstawa. Plecy robione są wąskim uchwytem (rogi) też nieprzypadkowo - zależy mi na rozwoju siły akurat na takim ruchu.

Proszę sprawdzić mój plan - nie wiem, czy nie przesadziłem trochę z ilością ćwiczeń itp. ale bardzo zależy mi na rozwoju każdej z grup mięśniowych jednocześnie- stąd też jeszcze pytanie - czy można gdzieś dorzucić szrugsy? Czy to już będzie przesada?


Pozdrawiam i proszę o wyrozumiałość.


czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach 1x15
- prostowanie nóg siedząc 1x15
prostowniki:
- rumuński martwy ciąg 1x15
dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc 1x15
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 1x15
- wycisk ściskający leżąc na ławce skośnej 1x15
grzbiet:
- ściąganie rogów wyciągu górnego do klatki piersiowej 1x15
- przyciąganie rogów wyciągu dolnego 1x15
naramienne:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 1x15
- unoszenie sztangielek na boki w górę 1x15
tricepsy + bicepsy w superserii:
- prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem stojąc 1x15
- uginanie rąk na wyciągu dolnym podchwytem 1x15
łydki:
- wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc na podwyższeniu 1x15
brzuch:
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc przed wyciągiem dolnym 1x15
- skłony tułowia z drążkiem wyciągu górnego klęcząc 1x15

Jeżeli chcesz trenować obojętnie jakim systemem treningowym,to najpierw zapoznaj się z zasadami,które są podstawą danego treningu.W dziale "Alternatywna droga" masz wszystko na temat treningu HST.Pozdrawiam.

ja rozumiem jak to powinno wygladac, ale boli mnie to, ze nie dostaja wszystkie miesnie pod roznymi kątami...

1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x15
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x15
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x15
4. Martwy ciag 1x15
5. Wyciskanie z klatki 1x15
6. Przysiady ze sztanga 1x15
7. Unoszenie hantli na bok 1x15
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x15
9. Uginanie za sztanga stojac 1x15
10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x15

wezmy taki o to prawidlowy przyklad- dwójki ud nie dostaja nic od strony kolana no i fakt faktem, ze przy martwych pracuje glownie glowa dluga a miesien dwuglowy uda jest dla mnie bardzo wazny...

NO I WIADOMO, to co wysłałem up i teraz to tylko pierwszy cykl dwutygodniowy na 15stkach - pozniej sie cwiczenia nie zmieniaja tylko liczba serii i powtorzen wiec tego juz nie wklejalem...

Zmieniony przez - runasfastasyoucan w dniu 2012-07-17 22:55:00

Trening za bardzo rozbudowany.Dużo niepotrzebnych ćwiczeń i zły ich układ.Poczytaj artykuły w dziale,który Ci podałem.Później się okaże,że HST "nie działa",a Ty będziesz po prostu przetrenowany.Pozdrawiam

czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą 1x15
prostowniki:
- rumuński martwy ciąg 1x15
łydki:
- wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc na podwyższeniu 1x15
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 1x15
plecy:
- ściąganie rogów wyciągu górnego do klatki piersiowej 1x15
klatka piersiowa:
- krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 1x15
plecy:
- przyciąganie rogów wyciągu dolnego do brzucha 1x15
naramienne:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 1x15
bicepsy:
- uginanie rąk na wyciągu dolnym podchwytem 1x15
naramienne:
- unoszenie sztangielek na boki w górę 1x15
tricepsy:
- prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem stojąc 1x15
brzuch:
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc przed wyciągiem dolnym 1x15


już lepiej to wygląda? Chciał bym bardzo dodać uginanie nóg leżąc na dwójki ud może na zmiane z rumuńskim martwym ciągiem? czyli co 4 dni (co drugi trening) 2s uginań nóg i co drugi trening 1s rumuńskiego martwego ciągu? Proszę o jakieś porady/propozycje jeśli coś jest nadal źle... Pozdrawiam.

Przeczytaj ten post:
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
Pozdrawiam.

Naprawdę myślisz, że napisałem post, zanim przeczytałem cokolwiek? Rozumiem, przeczytałem, ale te 7 ćwiczeń to troche za mało jak dla mnie... nie ma w nich brzucha, łyd dwugłowych itp. dlatego pytam i proszę o jakieś sensowne wypowiedzi a nie dawanie mi linków. Proszę czytać ze zrozumieniem.

Plan według kolegi PePoNeNt z tematu podwieszonego:

a) Nogi (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm ):
- Przysiady ze sztangą
- Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)

b) Klatka (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm )
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
- Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki lub pompki na poręczach

c) Plecy (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm )
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)

d) Barki (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm )
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę LUB (zależy od rozwinięcia poszczególnych aktonów naramiennych- jesli sa nieproporcjonalnie zbudowane to uwzględniamy w liście ćwiczen) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

e) Biceps (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#biceps ) Nie polecam ćwiczeń na ramiona dodatkowo bo pracują one wystarczająco przy pozostałych ćwiczeniach i nie ma potrzeby robić izolowanych ale jesli koniecznie chcemy wprowadzić to od mikrocyklu 10tek do konca:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

f) Triceps (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#triceps ) Nie polecam ćwiczeń na ramiona dodatkowo bo pracują one wystarczająco przy pozostałych ćwiczeniach i nie ma potrzeby robić izolowanych ale jesli koniecznie chcemy wprowadzić to od mikrocyklu 10tek do konca:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc LUB Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

g) Brzuch (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm ) Nie ma konieczności cwiczenia osobno brzucha ale polecam wykonywać rozgrzewkę a nastepne pare serii “brzuszków' z obciążeniem w miare możliwosci progresjonując rozsądnie obciążenie.


Nie wiedzę różnicy między tym planem a moim - jedynie taką, że mój jest przeplatany - klatka/plecy itp...

Proszę o jakąś konkretną poprawkę... bardzo bym był wdzięczny ;) Także bardzo chciał bym mic miejsce dla uginania nóg w leżeniu - na dwójki ud

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - runasfastasyoucan w dniu 2012-07-18 21:51:48

Właśnie należy czytać ze zrozumieniem.Kolega Pepo w poście podwieszonym pokazał ćwiczenia,które można wykorzystać w treningu.Jednak nie je wszystkie na jednym treningu!!!Taką samą odpowiedź jak moja dostałeś w prawidłowym dziale,gdzie umieściłeś swój post.Pozdrawiam.

Witam, nie miałem czasu wcześniej odpisać niestety!

Od jutra mam zamiar zacząć to HST więc proszę o ogarnięcie mnie szybko ;p

takie coś może być? Jeżeli nie, to proszę o poprawę

Przysiady i martwy ciąg są robione na zmianę nigdy razem na tym samym treningu.

Co drugi trening:

czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach 1x15
dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc 1x15

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Co drugi trening:

prostowniki:
- rumuński martwy ciąg 1x15
czworogłowe ud:
- prostowanie nóg siedząc 1x15

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Na każdym treningu:

klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 1x15
grzbiet:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 1x15
klatka piersiowa:
- krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 1x15
grzbiet:
- ściąganie rogów wyciągu górnego do klatki piersiowej 1x15
naramienne w serii łączonej
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 1x15
- unoszenie sztangielek na boki w górę 1x15
łydki:
- wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc na podwyższeniu 1x15
brzuch:
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc przed wyciągiem dolnym 1x15

Swoje zdanie już wypowiedziałem.Może ktoś inny się wypowie.Moja rada jest taka:zacznij ćwiczyć,to sam się przekonasz,czy trening jest dobry,czy zły.Pozdrawiam.

Próbowałem się dostosować, tylko nie wiem czy mi to wyszło ;)

Czy mają być 2 ćwiczenia na daną grupę mięśniową (dużą) po jednej serii ?

czy tylko jedno ćwiczenie z jedną serią? (cały czas chodzi mi o pierwsze 2 tygodnie na 15stkach)

bo jak za dużo to powyrzucam po jednym ćwiczeniu.