FBW, martwy ciąg

wiek 20, staż pół roku
dotychczas plan treningowy by georgu minimalnie zmieniony
nogi: przysiady 3s
plecy: wiosło 3s
klata: wyciskanie na prostej 3s
barki: wyciskanie siedząc 2s
biceps: uginanie sztangi 2s
triceps: wyciskanie wąsko 2s
łydki i brzuch na zmianę 2s

Problem w tym, że chciałbym dodać martwy ciąg do treningu i nie wiem jak. Mogę po prostu zastąpić wiosłowanie martwym? Czy nie przeciąży mi dolnej części pleców? Można w ogóle martwy i przysiady robić na jednym treningu? Czy może jeden trening wiosło, drugi martwy i tak na zmianę?

Nie chcę przebudowywać całego planu, bo dobrze mi się nim ćwiczy. Chodzi o to jak dobrze wpleść martwy do treningu.

może plan A i B ? chyba że nie chcesz ;) tutaj taki przykładowy , sprawdzony plan ;)


A
Przysiady ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka)
wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki )
uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps)
wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps)

B
MC rumuński 3x10
Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy)
Przenoszenie sztangielki w podporze tyłem 3x10( klatka)
Wyciskanie z klatki w staniu 2x10 (barki)
uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc -młotki 2x10 ( biceps)
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2x10 ( triceps )


Robisz 3-4 razy w tygodniu co 2 dni żeby mięśnie mogły się zregenerować .

Zmieniony przez - Rzeznik1997 w dniu 2012-07-19 20:05:27

rob na przemian raz przysiad raz mc lub raz wioslo raz mc

ew zastosuj sie do propozycji kolegi tylko w planie A wywal uginanie ramion i daj to w B zamiast mlotkow, a w B wywal prostowanie przedramion

andrzejbialy

sugeruje zlapac jakis prosty plan skrocony:

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)