Plan treningowy do oceny.

Witam wszystkich!
Chciałbym fachowej porady na temat mojego planu treningowego. Otóż ułożyłem go pod dietę Carb Cycling, gdyż zacząłem redukcje. Obecna waga na czczo wynosi 95kg, zamierzam zbić gdzieś do ok. 82 - 85kg. Ćwiczę 5 razy w tygodniu.
Rozłożyłem plan w następujący sposób:
Poniedziałek: Klatka (High Carb)
Wtorek: Nogi (Medium Carb)
Środa: aeroby rano i wieczorem po 30 - 40min (Low Carb)
Czwartek: Plecy (High Carb)
Piątek: Barki (Low Carb)
Sobota: Biceps + Triceps (Medium Carb)

W dzień treningowy (High Carb spożywam)
B: 2,6g/ kg m.c
W: 2,8g/ kg m.c
T: 1,2g/ kg m.c

W dzień treningowy (Medium Carb spożywam)
B: 2,8g/ kg m.c
W: 1,8g/ kg m.c
T: 1,2g/ kg m.c

W dzień treningowy (Low Carb spożywam)
B: 3g/ kg m.c
W: 1g/ kg m.c
T: 1,3g/ kg m.c

Węglowodany spożywam rano oraz w posiłkach około treningowych.

W razie jakiś pytań bardzo proszę pytać. Pozdrawiam

Bardzo proszę jeszcze nie pisać bo umieszczam plan.

Poniedziałek: Klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni 14/12/10/8
Wyciskanie Gilotynowe 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi skos ujemny 14/12/10/8
Pompki na poręczach 10/10/10/10
Rozpiętki na ławce poziomej12/12/12/12

Wtorek: Nogi

SPLIT: Prostowanie/Uginanie nóg na maszynie 4x 16 powtórzeń
Przysiad przedni 16/14/12/10
Przysiad na Hack Maszynie 16/14/12/10
Martwy Ciąg na prostych nogach 12/12/12/12
Żuraw 12/10/10
Łydki: 3 Ćwiczenia po 4 serie (20 - 30 powtórzeń)

Czwartek: Plecy
Podciąganie na drążku 12/10/8/8
Przyciąganie do klatki na maszynie (Chwyt Wąski) 12/10/10/8
Wiosłowanie jednorącz hantlami 12/10/10/8
Unoszenie tułowia na maszynie 12/12/10/10
Rozciąganie pleców na linkach 10/10/10/10

Piątek: Barki

Wyciskanie hantli siedząc 14/12/10/8
Unoszenie hantli w przód 14/12/10/8
Unoszenie hantli na bok 14/12/10/8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 14/12/10/8
Ściąganie linek wyciągu dolnego (dobicie bocznych aktonów barków) 10/10/10/10

Sobota: Biceps + Triceps

Uginanie ramion ze sztangą 14/12/10/8
Uginanie ramion z hantlami (ręce skierowane na zewnątrz) 14/12/10/8
Uginanie ramion z hantlom w opadzie (12/10/10/8)
Wyciskanie wąskie 14/12/10/8
Wyciskanie francuskie 14/12/10/8
Unoszenie hantli jednorącz 14/12/10/8
Ściąganie linek wyciągu górnego 14/12/10/8

W środę oraz niedzielę robię aeroby po 30-40min. (Biegi lub Rower)





Zmieniony przez - BCAA94 w dniu 2012-07-28 15:31:40

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dzień high carb stosuj przy treningu pleców i nóg-są najbardziej wymagające.

Poza tym trudno mi uwierzyć że w przysiadzie podnosisz więcej(i to sporo) niż w martwym ciągu.Przysiad jest dostatecznie głęboki?

Przysiady robię kulturystyczne, czyli do kąta 90 stopni. Wyniki były po treningach siłowych.

Czyli słynne "połówki".

Co do planu treningowego:

Poniedziałek: Klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni 14/12/10/8
Wyciskanie Gilotynowe 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi skos ujemny 14/12/10/8
Pompki na poręczach 10/10/10/10
Rozpiętki na ławce poziomej12/12/12/12


Za dużo.Zostaw 3 na każdy rejon piersiowych.Na redukcji nie ma sensu ładować takiej objętości-przynajmniej na starcie.

Wtorek: Nogi

SPLIT: Prostowanie/Uginanie nóg na maszynie 4x 16 powtórzeń
Przysiad przedni 16/14/12/10
Przysiad na Hack Maszynie 16/14/12/10
Martwy Ciąg na prostych nogach 12/12/12/12
Żuraw 12/10/10
Łydki: 3 Ćwiczenia po 4 serie (20 - 30 powtórzeń)

Niech będzie.

Czwartek: Plecy
Podciąganie na drążku 12/10/8/8
Przyciąganie do klatki na maszynie (Chwyt Wąski) 12/10/10/8
Wiosłowanie jednorącz hantlami 12/10/10/8
Unoszenie tułowia na maszynie 12/12/10/10
Rozciąganie pleców na linkach 10/10/10/10


Po drążku wiosłowanie.Dalej zrób ściąganie do klatki/wznosy z opadu i brakuje mi czegoś stricte na czworoboczny-więc szrugsy w jakiejś odmianie koniecznie.

Piątek: Barki

Wyciskanie hantli siedząc 14/12/10/8
Unoszenie hantli w przód 14/12/10/8
Unoszenie hantli na bok 14/12/10/8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 14/12/10/8
Ściąganie linek wyciągu dolnego (dobicie bocznych aktonów barków) 10/10/10/10

Ostatnie wywal.

Sobota: Biceps + Triceps

Uginanie ramion ze sztangą 14/12/10/8
Uginanie ramion z hantlami (ręce skierowane na zewnątrz) 14/12/10/8
Uginanie ramion z hantlom w opadzie (12/10/10/8)
Wyciskanie wąskie 14/12/10/8
Wyciskanie francuskie 14/12/10/8
Unoszenie hantli jednorącz 14/12/10/8
Ściąganie linek wyciągu górnego 14/12/10/8

Ostatnie nie potrzebne.
Poza tym triceps zrób pierwszy,lub lepiej-paruj ćwiczenia,tj. 1 na triceps/1 na biceps....

Jeszcze 2 pytanka mam. Szrugsy robić przed rozciąganiem pleców czy po i czy połączenie w treningu Biceps + Triceps może być takie:
Uginanie ramion ze sztanga > Wyciskanie sztangi chwyt wąski
Uginanie ramion z hantlami > wyciskanie francuskie
Uginanie ramion w opadzie tułowia > francuskie jednorącz siedząc

Jeżeli coś jest nie tak to bardzo proszę zaproponować inną kombinacje.

Zmieniony przez - BCAA94 w dniu 2012-07-30 15:17:54

BCAA94

Jeszcze 2 pytanka mam. Szrugsy robić przed rozciąganiem pleców czy po i czy połączenie w treningu Biceps + Triceps może być takie:
Uginanie ramion ze sztanga > Wyciskanie sztangi chwyt wąski
Uginanie ramion z hantlami > wyciskanie francuskie
Uginanie ramion w opadzie tułowia > francuskie jednorącz siedząc

Jeżeli coś jest nie tak to bardzo proszę zaproponować inną kombinacje.

Zmieniony przez - BCAA94 w dniu 2012-07-30 15:17:54

Rozciąganie zawsze na końcu treningu-jeżeli mowa o statycznym.
Biceps/triceps-ok.