Moim nadrzędnym celem jest zgubienie bardzo zbędnego brzuszka i rzeźba
185cm, 85kg, 23 lata
Wysiłek - od startu diety siłownia 4/5 razy w tygodniu (normalny trening) + przy każdym treningu 0,5h-1h aerobów (rowerki, bieżnia, etc)
TDEE ~ 2448
białko ~ 180g/720kcal
węglowodany ~ 120g/480kcal
tłuszcze ~ 138g/1248kcal
Oto wstępny plan na dietę:
09:30
Jaja na miękko 240g
Marchew 200g
11:30 - PRZED TRENINGIEM
Makrela Wędzona 100g
Oliwa z oliwek 20g
Cebula 20g
15:00 - PO TRENINGU
Grejpfrut 200g
Jabłka 200g
Oliwa z oliwek 20g
Polędwica wołowa 100g
17:00
Filet z kuraka 250g
Ryż brązowy 50g
Cebula 50g
Papryka czerwona 50g
Oliwa z oliwek 20g
19:00
Chleb żytni razowy 100g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Filet z kurczaka 100g
Mleko spożywcze 2% 250g
Ogólnie 5 posiłków, starałem się rozsądnie wybierać produkty i ich rozłożenie w czasie choć jestem początkujący.
Dziennik Posiłków Mr Big wykazał mi, że przy obecnym zestawieniu poszczególne makro wyniosą:
Białko 183g
Tłuszcze 118g
Węglowodany 145g (dużo, ale to bez te warzywa i owoce, redukowałem jak mogłem)
Kcal - 2380
Jeżeli chodzi o minerały i witaminy to 100% nie wyrabiam jedynie w temacie wapna, cynku, miedzi i B1.
20% moich węgli to błonnik. Większość tłuszczy to jedno-nienasycone, a białka oczywiście zwierzęce (92%).
Z wdziecznością wysłucham konstruktywnych uwag