damiancio90
Witam moja przygoda z silownia zaczela sie od ok 6 miesiecy na powaznie wczesniej to probowalem cwiczyc od pol roku stosuje 4 dniowy plab cwiczen na mase po 6 miesiacach wydaje mi sie ze nie jest on jednak dla mnie odpowiedni
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10
II DZIEŃ - NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
4. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
5. Wspięcia na łydki 4s
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.10.10.10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10
IV DZIEŃ - PLECY
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,12,12
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5. prostowanie tułowia 4s
dokupilem do tego dorzywke Mutant Mass mieszkam w Anglii z roznych angielskich for internetowych i z tego co dowiedzialem sie na silowni wiekszosc osob poleca dokladniej to http://www.ebay.co.uk/itm/PVL-Mutant-Mass-6-8kg-Strawberry-Banana-Rage-Pre-Workout-120G-Atomic-Grape-/330741587194?pt=UK_Health_Beauty_Vitamins_Supplements&hash=item4d01bc1cfa przez 6 miesiecy trenigu przybylo mi 5 kg .
jesli chodzi o diete to ciezko mi jadac o okreslonych porach poniewaz pracuje 2 dniowki po 12 godz i 2 nocki po 12 wiec czasami sypiam w dzien czasami w nocy rozstrojone to wszystko ale po 4 zmianach mam zawsze 4 dni wolne.
BARDZO BYM PROSIL O POMOC A NIE NABIJANIE SIE KAZDY KTO ZACZYNA NIE WIE PRAKTYCZNIE NIC I DLATEGO PROSZE O POMOC MADRZEJSZYCH ODE MNIE
Z GORY DZIEKUJE !!
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10
II DZIEŃ - NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
4. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
5. Wspięcia na łydki 4s
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.10.10.10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10
IV DZIEŃ - PLECY
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,12,12
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5. prostowanie tułowia 4s
dokupilem do tego dorzywke Mutant Mass mieszkam w Anglii z roznych angielskich for internetowych i z tego co dowiedzialem sie na silowni wiekszosc osob poleca dokladniej to http://www.ebay.co.uk/itm/PVL-Mutant-Mass-6-8kg-Strawberry-Banana-Rage-Pre-Workout-120G-Atomic-Grape-/330741587194?pt=UK_Health_Beauty_Vitamins_Supplements&hash=item4d01bc1cfa przez 6 miesiecy trenigu przybylo mi 5 kg .
jesli chodzi o diete to ciezko mi jadac o okreslonych porach poniewaz pracuje 2 dniowki po 12 godz i 2 nocki po 12 wiec czasami sypiam w dzien czasami w nocy rozstrojone to wszystko ale po 4 zmianach mam zawsze 4 dni wolne.
BARDZO BYM PROSIL O POMOC A NIE NABIJANIE SIE KAZDY KTO ZACZYNA NIE WIE PRAKTYCZNIE NIC I DLATEGO PROSZE O POMOC MADRZEJSZYCH ODE MNIE
Z GORY DZIEKUJE !!
Krzysztof Piekarz
