Trening FBW do oceny.

Wiek: 19
Waga: 80kg
Wzrost: 183cm
Staż: 1 miesiąc treningów ogólnorozwojowych.
Cel: Kondycja i wytrzymałość, wzmocnienie stawów, lekka poprawa siły i rzeźby.
Odżywki: Brak, mam zamiar ćwiczyć bez odżywek.
Wyposażenie siłowni: Sztanga prosta, drążek, 2x hantelki, sciskacz, ławeczka z regulacją.

Plan treningu:

3x FBW w tygodniu

W skład treningu wchodziły by następujące ćwiczenia:

Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy,
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem,
Brzuch - 6 weidera,
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce pioziomej/skośnej leżąc ( na przemian, jeden dzień treningowy na skośnej, drugi na poziomej itd...),
Plecy - martwy ciąg, yates rows, martwy ciąg na prostych nogach,
Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie,
Nogi- przysiady ze sztangą, wspięcia na palce stojąc, odwrotne wspięcia stojąc,żuraw - Glute-Ham Raise
Triceps - wyciskanie franguskie hantelki jednorącz w siadzie

Myślę, że na każde ćwiczenie przypadały by 3-4 serie 8-12 powtórzeń (serie i powtórzenia zależne od ciężaru).

Trening rozpoczynałbym 5 minutowym biegiem w miejscu, następnie 15 minutową rozgrzewką w której skład wchodziłyby ćwiczenia rozgrzewkowe i stretching.

Ćwiczenia rozgrzewkowe:

Barki-boczne unoszenie hantelek
Nogi - przysiady bez sztangi, wspięcia na palce, odwrotne wspięcia (każde ćwiczenie bez obciążenia),
Klatka - pompki
Przedramiona - ćwiczenia ze ściskaczem,
Triceps - odwrotne pompki,
Biceps - uginanie przedramion ze sztangielkami (małe obciążenie),
Brzuch - seria brzuszków,

Nie wiem, czy lepiej jest robić ćwiczenia rozgrzewkowe przez treningiem, czy w czasie (np. przed przysiadami ze sztangą zrobić serię przysiadów bez sztangi),

Stretching:

Barki - zwis na drążku,
Klatka - ćwiczenie, które wygląda jak jedno powtórzenie "Rozpiętek", leżąc na ławce i trzymając w ręce hantelki prostuje ręce i staram się jak najbardziej opuścić je ku dołowi,
Plecy - stojąc wyprostowany, robie skłony tułowia,
Triceps - Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę,
Przedramiona - dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry,
Nogi- skłony w siadzie przy złączonych nogach, stojąc na jednej nodze łapiemy nogę za kostkę i wyprostowani ciągniemy ją do tyłu w górę, w siadzie coś jak "Po turecku" łączymy stopy z sobą, po czym lekko naciskamy na kolana, stojąc palcami na końcu schodka staramy się zgiąć stopę w taki sposób, aby lekko opuścić się poniżej schodka.
Biceps - Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach.
Brzuch - mostek, leżąc na na brzuchu na podłodze, nie odrywając kolan od podłoża odpycham się rękami do tyłu,

W dni nietreningowe chciałbym biegać, oraz robić ćwiczenia z zakresu stretchingu. Dodam, że czasami uprawiam inne formy aktywności fizycznej np. pływanie, granie w piłkę itd.

Moimi głównymi pytaniami są: Jaka powinna być kolejność ćwiczeń w moim treningu, oraz co sądzicie o moim planie? Co powinienem zmienić? Dodam, że nad dietą jeszcze pracuję ;p

przeczytaj i zastosuj: najwazniejsze tematy-elementarz nowicjusza:

traktor71:
https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 

Dzięki za te linki, bardzo się przydały. Tylko dla upewnienia kilka pytań:
1. Rozumiem że jako początkujący nie opłaca mi się układać 2 planów: A i B, po jakim czasie powinienem go ułożyć?

2. Czy bieganie pomiędzy dniami treningowymi nie wpłynie negatywnie na regenerację nóg?

3. Jeżeli moim głównym celem jest wytrzymałość i kondycha, nie lepsze by były ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń i serii z małym ciężarem(np. Pompki)?

4. W przybliżeniu jaki czas powinienem ćwiczyć poniższym treningiem?

-Przysiad ze sztangą,
-Rumuński martwy ciąg,
-Wyciskanie sztangi na prostej ławce,
-Wiosłowanie
-Wyciskanie w staniu sprzed klatki,
-Podciąganie na drążku,

"rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
1 seria na 100%CD"

czyli każde ćwiczenie 4 serie.

ad.1
zgadza sie.
jeden zestaw to wszystko,czego potrzebujesz w tym momencie.
ad.2
oczywiscie,ze wplynie.
negatywnie-tak jesli przegniesz pale.
ad.3
zacznij cwiczyc,bo narazie,to nie masz pojecia o czym piszesz.
ad.4
jaki czas?
na poczatek 4-6 tygodni-a pozniej zobaczymy.

kazde cwiczenie wykonujesz wg schematu: rozgrzewka(serie wprowadzajace) + 1 (JEDNA) seria robocza(docelowa,zasadnicza).
wszysto jest opisane w moich postach.