jak przygotować się do wf

Witam wszystkich problem jak w temacie jestem 36 latkiem mam 170cm wzrostu waga 81kg palacz 1 paczka dziennie wiem że powinienem je rzucić ale nie mogę, trzy lata temu uległem wypadkowi - porażenie prądowe (intensywna trapia i takie tam serce oki bo echo miałem robione jedynie wysiłkowego nie miałem zrobionego a szkoda)od tego momentu strasznie podupadłem na zdrowiu mało tego mam zwyrodnienie kręgosłupa czyli dyskopatię kręgów piersiowych jak i niewielką przepuklinę co powoduje ból pleców jak i uczucie cierpnących rąk a jestem żołnierzem zawodowym i z roku na rok coraz gorzej z tym WF .Za 9 miesięcy kończy mi sie kontrakt muszę zdać egzamin z WF na co najmniej ocenę 4 jeśli nie zdam moge wylecieć z pracy wiec prośba o pomoc jaki system ćwiczeń muszę mieć by forma powróciła przez ten czas podaje normy które muszę zaliczyć na wf
bieg na 3000m ocena5- 13,12 /ocena4- 14,10/ ocena3- 15,26
skłony tłowia w 2 min ocena5-55/ ocena4-50/ ocena3-45
uginanie ramion na ławeczce ocena5- 52/ ocena4-47/ ocena3 -42
bieg wahadłowy 10x10 ocena5-29,8s.ocena 4-30,8s. ocena 3-32,0s. tak wyglądają moje normy proszę o pomoc jak przygotować sie do tego wszystkiego wiem że motywacja przede wszystkim ale co zresztą jakie treningi, jak ogólnie zacząć