1 Plan:
Poniedziałek(klatka+triceps+kaptury)
Klatka
1) Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie- 4 serie 8 powtórzeń
2) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej- 4 serie 8 powtórzeń
3) Pompki na poręczach- 4 serie 5 powtórzeń
4) Pompki- 4 serie 8 powtórzeń
Kaptury
1) Unoszenie barków z hantlami- 4 serie 8 powtórzeń
Triceps
1) Uginanie ramion z oparciem na ławeczce- 4 serie 8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangielek jednorącz zza karku- 4 serie 8 powtórzeń
3) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie- 4 serie 8 powtórzeń
4) Uginanie ramion w leżeniu na ławce- 4 serie 8 powtórzeń
5) Prostowanie ramienia w opadzie tułowia- 4 serie 8 powtórzeń
Środa(barki + biceps)
Barki
1) Podciąganie sztangi pod brodę stojąc- 4 serie 8 powtórzeń
2) Unoszenie ramienia w bok stojąc- 4 serie 8 powtórzeń
3) Wznosy ramion w opadzie tułowia- 4 serie 8 powtórzeń
4) Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc- 4 serie 8 powtórzeń
5) Wyciskanie sztangi do góry, siedząc- 4 serie 8 powtórzeń
Biceps
1) Unoszenie przedramienia jednorącz- 4 serie 8 powtórzeń
2) Unoszenie sztangielek stojąc- 4 serie 8 powtórzeń
3) Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym- 4 serie 8 powtórzeń
4) Unoszenie sztangi łamanej stojąc- 4 serie 8 powtórzeń
Piątek(plecy+ nogi+ brzuch)
Plecy
1) Unoszenie sztangi do klatki piersiowej- 4 serie 8 powtórzeń
2) Unoszenie sztangielki jednorącz- 4 serie 8 powtórzeń
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4 serie 8 powtórzeń
4) Podciąganie w szerokim nachwycie- 4 serie 5 powtórzeń
Nogi
1) Przysiady ze sztangielkami - 4 serie 8 powtórzeń
2) Wykroki ze sztangą na plecach- 4 serie 8 powtórzeń
3) Przysiady ze sztangą-4 serie 8 powtórzeń
Brzuch
1) Unoszenie nóg na poręczach-4 serie 8 powtórzeń
2) Skłony tułowia przy drabinkach- 4 serie 8 powtórzeń
3) Scyzoryk-4 serie 8 powtórzeń
2 Plan:
Poniedziałek(klatka+ biceps+ brzuch)
Klatka
1) Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie- 4 serie 8 powtórzeń
2) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej- 4 serie 8 powtórzeń
3) Pompki na poręczach- 4 serie 5 powtórzeń
4) Pompki- 4 serie 8 powtórzeń
Biceps
1) Unoszenie przedramienia jednorącz- 4 serie 8 powtórzeń
2) Unoszenie sztangielek stojąc- 4 serie 8 powtórzeń
3) Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym- 4 serie 8 powtórzeń
4) Unoszenie sztangi łamanej stojąc- 4 serie 8 powtórzeń
Brzuch
1) Unoszenie nóg na poręczach-4 serie 8 powtórzeń
2) Skłony tułowia przy drabinkach- 4 serie 8 powtórzeń
3) Scyzoryk-4 serie 8 powtórzeń
Środa(plecy+ triceps)
Plecy
1) Unoszenie sztangi do klatki piersiowej- 4 serie 8 powtórzeń
2) Unoszenie sztangielki jednorącz- 4 serie 8 powtórzeń
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4 serie 8 powtórzeń
4) Podciąganie w szerokim nachwycie- 4 serie 5 powtórzeń
Triceps
1) Uginanie ramion z oparciem na ławeczce- 4 serie 8 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangielek jednorącz zza karku- 4 serie 8 powtórzeń
3) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie- 4 serie 8 powtórzeń
4) Uginanie ramion w leżeniu na ławce- 4 serie 8 powtórzeń
5) Prostowanie ramienia w opadzie tułowia- 4 serie 8 powtórzeń
Piątek(nogi+ barki+ kaptury)
Nogi
1) Przysiady ze sztangielkami - 4 serie 8 powtórzeń
2) Wykroki ze sztangą na plecach- 4 serie 8 powtórzeń
3) Przysiady ze sztangą-4 serie 8 powtórzeń
Barki
1) Podciąganie sztangi pod brodę stojąc- 4 serie 8 powtórzeń
2) Unoszenie ramienia w bok stojąc- 4 serie 8 powtórzeń
3) Wznosy ramion w opadzie tułowia- 4 serie 8 powtórzeń
4) Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc- 4 serie 8 powtórzeń
5) Wyciskanie sztangi do góry, siedząc- 4 serie 8 powtórzeń
Kaptury
1) Unoszenie barków z hantlami- 4 serie 8 powtórzeń