SPLIT 4 dniowy. Do oceny.

Witam, przygotowalem trening typu split na 4 dni. Prosze o ocene i wskazowki.

ANKIETA:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pwl1753
PŁEĆ: M
WIEK: 17
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: aktualnie 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : nie ważne ile, aby masa szła

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : kiedys fbw, ostatnio split


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

Bez liczenia ale pożywnie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kiedyś odżywki białkowe
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


PLAN TRENINGOWY:

Plecy + brzuch

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 12-10-10-8
MC 4x 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangielką 3x 10
Szrugsy 4x 12-10-10-8

Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Opad na boki ze sztangielką
Uginanie kolan do klatki w zwisie na drążku

Klatka + triceps

Wyciskanie sztangi poziomo 4x 12-10-10-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 12-10-10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15

Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10-10-8
Czachołamacze sztangielkami 3x12-10-8

Nogi

Przysiady tylnie 4x8-6
Prostowanie siedząc 3x15
Wykroki 3x10-8
Uginanie leżąc 3x15
Wspięcia stojąc 4 serie

Barki + biceps + przedramie

Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 4x 12-10-10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x 12-10-8
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-10-10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x 10

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Jeśli idzie o moje indywidualne spostrzeżenia to możesz:
W dniu pleców dać MC jako pierwszy i zmniejszyć liczbę powtórzeń gdyż na takich zakresach w głównej mierze zmęczysz prostowniki grzbietu, imo lepiej zastosować dłuższą rampę i wykorzystać potencjał tego ćwiczenia na samym początku treningu dopiero potem przejsc do kolejnych cwiczen. Dla wiosła hantelką też proponuję spróbować słusznych ciężarów i zwrócić uwagę na porządne rozciągnięcie najszerszych grzbietu przed inicjacją powtórzenia.

W dniu nóg proponuję Ci wypróbować taką kolejność ćwiczeń: zacznij od uginania leżąc żeby podpompować dwugłowe i rozgrzać dobrze nogi. Przekonałem się ostatnio do takiego układu i jestem pozytywnie zaskoczony, napompowane uda dodatkowo chronią kolana w siadach.

W dniu barków z kolei proponuję Ci zamienić wyciskanie siedząc na push press, stanowi to mniejsze obciążenie dla kręgosłupa, można zastosować większy ciężar a lekki drive z nóg pozwala odciążyć stawy w najniebezpieczniejszym dla nich początkowym odcinku ruchu.
To tyle jeśli chodzi a drobne porady z własnego doświadczenia. Pozdr

Zmieniony przez - Wzwut w dniu 2012-08-15 13:57:32

Dzieki, łap SOG'a ;]

ankiety właściwie nie wypełniłeś- skąd mamy wiedzieć, ze rozwój Twojego ciała jest równomierny, prawidłowy pod względem masy i siły itp...