Ustalenie kolejności ćwiczeń.

Hej mam 28 lat od 2 lat nic nie robiłem ze sobą. Przeszedłem pełną rekonstrukcję kolana co mnie bardzo załamało i przestałem stosować jakikolwiek sport.
Ale to się zmienia kończę właśnie rehabilitację i jest coraz lepiej czuję tę chęć jak kiedyś by w końcu przestać siedzieć w domu :(

Dlatego czytałem na forum pewne podstawy itp znalazłem kilka ciekawych zestawów.
Po pierwsze chcę zastosować dietę ABS moja waga to 89kg na wzrost 185-7 ale chciałbym podbić do 95 by mieć z czego zbijać. W tej chwili masa mięśniowa nie istnieje ;/ mam brzuszek i jedynie wyćwiczone nogi (biegałem jako sprinter na 100-400m) ale klata ręce i brzuch zamarły.

Mój zestaw to a6w - kiedyś go stosowałem i przypadł mi do gustu + zestaw pompek lub to Tu wprowadź tekst linku... muszę zaczynać od podstaw więc nie mam wyjścia. Nie biegam ale już zakupiłem karnet na basen więc to będzie mi zastępowało aeroby.

Jak rozłożyć powtórzenia bo jeśli zastosuję weidera to zwiększając powtórzenia mogę mieć problemy z tymi 2mi ćwiczeniami. Jak to połączyć do tego basen hmm . Weider codziennie wg rozpiski jaką stosowałem Tu wprowadź tekst linku..., trening dla początkujących co 2 dzień? i basen 2 razy w tygodniu ?

Proszę o pomoc :)
I jakiś suplement witamin czy coś w tym kierunku może być odżywka z witaminami nie wiem sam nie znam się na tym w ogóle.

Trening dla początkujących 3 razy w tygodniu, np. pn, śr, pt. Basen 2 razy w dni nietreningowe (w tym przypadku wt, czw).
Weidera polecałbym odpuścić gdyż jest niezdrowy dla pleców i nie ma w nim czasu na regenerację m. brzucha.

A co jeśli a6w zatrzymałbym się na etapie 3x 8-10 powtórzeń? i w takim dość spokojnym tempie stosował zamiast zwykłych brzuszków? wtedy nie obciążam aż tak pleców a i nie męczę mięśni dając im czas na regenerację?

Nie podbijaj wagi. Oprócz brzucha nic nie złapiesz. Bierzesz trening dla początkujących, ważysz tez już trochę i spodziewasz się 10 kilo mięśni?