Korekta diety na mase.

Witam, chialbym poprosić o korekte diety na mase.

Jestem ekto, mam 21 lat waże 53 kg i mam 164cm wzrostu, z moich obliczen wynika że będe potrzebował jakieś 2790 kcal, a podział B/T/W wychodzi mi tak 159/79/291.

Ułożyłem taka oto diete...

Śniadanie 6:00

Mleko 3,2% 250ml
Płatki owsiane 100g
Orzechy włoskie 30g
Oliwa z oliwek 50g
Rodzynki 50g

Sniadanie II 11:00

Chleb pełnoziarnisty 4 kromki ~100g
Jaja kurze gotowane ~100g

Obiad 16:00

Ryż biały 100g
Kurczak piers 200g

Posiłek przed treningiem 19-20

Ryż biały 100g
Mintaj 100g

Trening 20-21

Posiłek chwilę po treningu

Miód pszczeli 50g

Kolacja 22:30

Jajecznica 100g


Suma kcal to ~2900 a suma B/T/W 126/109/331

Więc wychodzi na to że mam za mało białka, a za dużo tluszczy i węgli, możecie mi doradzić co na co zamienić żeby doszło mi białko, a tłuszczy i węgli odeszło? No chyba że cała dieta jest do kitu...


Korzystając z okazji zapytam jeszcze o warzywa i owoce, pewnie już zauważyliście że raczej ich tu brak, ale bede napewno dorzucał salatę, szczypiorek i marchewkę gdzie się da. A czy groszek i fasola z puszki nadaja się do diety? Co do owoców, moge dorzucić banana po treningu i jakieś jabłko na II śniadanie?

Aha i czy wafle ryżowe dobrze jeść po treningu czy wgl ich nie jeść?

Co do modyfikacji diety to mam slabą sytuację finansową i nie potrafie gotować (myślę że z piersią z kuraka dam sobie jakoś radę) a mieszkam sam.

Jeśli jakies dodatkowe info bedzie potrzebne to piszcie.

Pozdrawiam.

po treningowy beznadzieja, po treningu musisz zjeść porządny posiłek, uzupełnić białko i węglowodany.
Część tłuszczy ze śniadanie mógłbyś rzucić do obiadu.

Białko musisz dać po treningowo, 100g jajec to za mało, tam podbijaj.
Możesz przenieść tam kurczaka\rybę, a w miejsce to wsadzić coś innego, inne mięso czy coś ekonomiczniejszego jak twaróg.

Warzyw dawaj dużo, groszek i fasola z puszki mogą być, tyle że nie tak strasznie często, lepiej świeże warzywa póki sezon masz wykorzystuj.

Jak chcesz zmniejszyć węgle żeby móc podbić białko to wywal np. część rodzynek i tego miodu.

Po treningowo możesz zjeść tych wafli ryżowych, ale nie ma sensu w siebie pakować nie wiadomo ile węgli, a masz już miód tam, więc musisz się zdecydować, warto by było uzupełnić także białko szybciutko po treningu.

Dziękuje za rady.

Po modyfikacji wygląda to tak, mam nadzieję że idę w dobrym kierunku...

Śniadanie 6:00

Mleko 3,2% 250ml
Płatki owsiane 100g
Orzechy włoskie 30g


Sniadanie II 11:00

Chleb pełnoziarnisty 4 kromki ~100g
Jaja kurze gotowane ~100g

Obiad 16:00

Ryż biały 100g
Kurczak piers 200g
Oliwa z oliwek 30g

Posiłek przed treningiem 19-20

Ryż biały 100g
Mintaj 100g

Trening 20-21

Posiłek chwilę po treningu

Miód pszczeli 50g

Kolacja 22:30

Jaja kurze 100g
Makrela wędzona 100g


Dodatkowo do obiadu i posiłku przed treningiem jakaś mizeria z ogórków z salatą, żodkiewką i ze szczypiorkiem chyba będzie dobrym rozwiązaniem, tylko dodać do niej zamiast śmietany kefir/jogurt naturalny, czy zwykła śmietana może byc?

I jakie białko mogę dodać do tego miodu/wafli ryżowych odrazu po treningu? Nie mam pomysłu niestety a jakbym je znalazł to zapotrzebowanie na białko miałbym już ok.
Pewnie jakaś odżywka białkow by pasowała, ale chwilowo nie będzie mnie stać, dopiero za jakies 2 tyg mógłbym ją kupić, jeśli bedzie potrzebna.

osobiście jestem zdanie że po treningowo pasi świetnie mleko, masz białko, masz węgle... jakbyś dorzucił do szklanki mleka np. 25g miodu a w następnym posiłku(w twoim przypadku juz ostatnim w dniu) dorzucił jeszcze trochę jakiś węgli złożonych do tego białka co szamasz byłoby w sam raz.

Czyli jakbym wypił szklanke mleka do tego miodu po treningu i zjadł dodatkowo 50g ryżu w ostatnim posiłku było by ok? Bo jesli tak to móglbym zrobic paste z jajek, makreli i ryzu i na wieczór była by w sam raz na kanapki z ciemnego pieczywa (które też ma ww złożone). Dobrze myślę?

może być. Możesz część węgli z 2 posiłku albo z obiadu przerzucić do kolacji. Przed treningowego nie ruszaj. Od razu po treningu mleko+miód a później pełnowartościowy posiłek taki jak piszesz.

Ok, bardzo Ci dziękuję za pomoc.