Własny trening (prosze o obejrzenie i ocene )

Witam!
Chodziłem na siłownie 2 lata (masa ,sila ) , ale musiałem przestać ponieważ miałem problemy z plecami(przerwa od siłowni 1 rok) .Teraz nie mogę dźwigać za dużych ciężarów i została rzeźba stad ten trening . Diete mam białkowa , kupiłem BCAA i witaminy , jak na razie jade z treningiem ogólnorozwojowym zeby przyzwyczaić mięśnie i przypomniec sobie co nie co :)
Zrobiłem swój własny plan i proszę o ocenę czy nie za duzo tego wszystkiego , ile seri czy dobre ćwiczenia z góry dzieki.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x12)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3x12)
-ROZPIĘTKI (3x12)
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(3x12)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(2x12)
-GINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (2x12)
AEROBY
WTOREK:
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (3 serie)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(3x12)
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(3x12)
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU(3x12)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(2x12)
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM(2 serie)
AEROBY
ŚRODA :
Nogi :
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3x12)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (3x12)
-WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ (3x12)
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy(3x12)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2x12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę(2x12)
AEROBY
CZWARTEK
-------------------------------------------------------
PIĄTEK:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (3x12)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(3x12)
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (3x12)
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(3x12)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (2x12)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (2x12)
AEROBY
SOBOTA:
Plecy:
-MARTWY CIĄG” (3x12)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3x12)
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ(3x12)
Triceps:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM(3x12)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC(2x12)
-POMPKI NA PORĘCZACH(2x12)
AEROBY
NIEDZIELA:
Nogi;
-PRZYSIADY WYKROCZNE (3x12)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU(3x12)
-DWODZENIE NOGI W TYŁ(3x12)
Barki:
-Arnoldki (3x12)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą(2x12)
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(2x12)
AEROBY


Zmieniony przez - DziumekxDD w dniu 2012-08-18 15:23:12

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): nie moge podnosic za duzych ciezarow (wada kregosłupa) "

jaka ? była konsultacja lekarska przed wykonywaniem treningu siłowego ?

Pokaż ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam

Nie było żadnych konsultacji przed treningiem siłowym wtedy o tym nie myślałem i właśnie wyszło mi to bokiem . Mam lekki ucisk na kręg w odcinku lędźwiowym . Lekarz powiedział ze będę mógł wrócić na siłownie po jakimś czasie tylko żeby nie przesadzać z ciężarami , trochę ogólna mi to diagnoza ale ok.
Moj ostatni trening (rok temu na mase) nie pamiętam go dokladnie ale mniej wiecej byl taki :
PONIEDZIAŁEK:
Klata: wyciskanie na plaskiej(12 10 8 6) na skosie glową w gore (12 10 8 6 ) rozpietki( 3x10)
Biceps : Uginanie przedramion sztanga stojąc ( 12 10 8) na skosnej hantelkami (12 10 8) o kolano (12 10 8)
SRoDA:
Plecy: marwy ciag (10 8 6 4) Wiosłowanie ( 12 10 8 6) PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ( 12 10 8)
Triceps : francuskie (12 10 6 ) na wąsko ( 12 10 8 ) pompki w podporze tyłem ( 3 x 10)
PIĄTEK:
Nogi :
przysiady (10 8 6 4 ) UGINANIE NÓG W LEŻENIU ( 12 10 8 6) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ( 12 10 8)
Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy(12 10 8 ) Podciąganie sztangi wzdł

Nogi :
przysiady (10 8 6 4 ) UGINANIE NÓG W LEŻENIU ( 12 10 8 6) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ( 12 10 8)
Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy(12 10 8 ) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12 10 8) Unoszenie ramion w przód ze sztangą(12 10 8)
Wczsniej :
Wyciskanie :120kg
Przysiady: nigdy nie próbowałem sie w tym sprawdzic ale konczyłem na 80kg
Marwy: tez nigdy nie probowałem na maxa , a konczyłem 120kg

Teraz ogolnorozwojowy robie malym ciezarem:
wyciskanie 50kg
martwy 50kg
przysiady 40kg
wiecej boje sie na razie zakladac.

Zmieniony przez - DziumekxDD w dniu 2012-08-20 12:03:33

Może mi ktoś napisać czy ten trening jest dobry co mam w nim zmienić ?

"Nie było żadnych konsultacji przed treningiem siłowym wtedy o tym nie myślałem i właśnie wyszło mi to bokiem . Mam lekki ucisk na kręg w odcinku lędźwiowym . Lekarz powiedział ze będę mógł wrócić na siłownie po jakimś czasie tylko żeby nie przesadzać z ciężarami , trochę ogólna mi to diagnoza ale ok. "

Trening siłowy to nie zabawa z różowymi hantlami , konkretna konsultacja z lekarzem sportowym dopiero odwiedziny u nas i na sali z ciężarami .

tyle.