Plan treningowy na masę do sprawdzania/poprawy

Witam. Mam na imię Maciek. Przez rok regularnie chodziłem na siłownie. Teraz niestety nie mam możliwości kontynuowania, ale zamierzam trenować w domu. Jestem świeżo po cyklu kreatynowym oraz treningu siłowym i chciałbym powrócić do masowego. Do dyspozycji mam: ławeczka (płaska/skośna), gryf łamany, drążek(z podciąganiem u mnie ciężko), hantelki 4kg [ :( ]. Podam mój plan treningowy na 3 dni i prosiłbym o sprawdzenie, oraz ewentualną korektę.

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie płasko 4 serie (12,10,10,8)
- wyciskanie skos dodatni 4 serie (12,10,10,8)
Triceps:
- wyciskanie francuskie 3 serie (12,10,8)
-prostowanie ramienia w oparciu przodem 3 serie (12,10,8)
- wyciskanie na ławce wąsko 3 serie (12,10,8)

Środa:
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 4 serie (12,10,10,10)
-martwy ciąg 4 serie (12,10,10,10)
-kilkanaście pojedynczych podciągnięć na drążku
Barki:
- wyciskanie sztangi z zza głowy 3 serie (12,10,8)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie (12,10,8)
- unoszenie hantelek ze zgiętymi w łokciach rękami 3 serie (12,10,10)

Piątek:
Brzuch:
- spięcia z nogami uniesionymi/opartymi pod kątem prostym 5 serii (30,30,30,30,30)
- unoszenie nóg w leżeniu 4 serie (15,15,15,15)
- 2 ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha
Biceps:
- Uginanie ramion z gryfem łamanym 4 serie (15,12,10,10)
- Ćwiczenie "21"
- na koniec uginanie ramion ze skrętem 4kg hantlami do "odcięcia"

Prosiłbym o ocenę ;)



Zmieniony przez - kurak1993 w dniu 2012-08-19 16:36:41

Jestem świeżo po cyklu kreatynowym oraz treningu siłowym i chciałbym powrócić do masowego.

?
przeciez to jedno i to samo.

cykl masowy=wiecej kalorii.


Ostatnio przerabiany plan: trening siłowy 6 tyg SZCZEGOLY

masz duzo obciazenia?
stojaki?

Stojaków nie posiadam więc niestety przysiady odpadają. Obciążenie to 50kg więc jak dla mnie do klatki/bicepsa/barków/tricepsa wystarczą spokojnie.

cwiczymy cale cialo.

A co do treningu siłowego to ćwiczenia podobne a ilość powtórzeń dobrany w sposób taki że gdy przekraczam 6 powtórzeń mam dołożyć ciężar.

50kg to zbyt malo.

albo dokupisz (+ stojaki-oczywiscie),
albo zainteresujesz sie treningiem domatora,
(daj znac,to przeniose tam temat)


A co do treningu siłowego to ćwiczenia podobne a ilość powtórzeń dobrany w sposób taki że gdy przekraczam 6 powtórzeń mam dołożyć ciężar.

?



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-19 16:56:19

Dobra możesz przenieść, bo widzę że z tym co mam w domu to nie powalczę na poważnie :(