Oto i on:
Pon.
Klatka, biceps i brzuch
przerwy 60-90 sec
-wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
-wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8
-pompki na poręczach 12/12/12
-rozpiętki sztangielkami płasko 12/12/12
przerwy 60-90 sec
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 ew. siódemki
-uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12/12/12
przerwy 30-60 sec
-spinanie brzucha3x max
-unoszenie prostych nóg leżąc 3x max
-skłony w zwisie głową w dół dotykając lewym łokciem prawego kolana, prawym łokciem lewego kolana 3x max
-unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3x max
Wt.
Wolne
Śr.
Barki, nogi i brzuch
przerwy 60-90 sec
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
-szrugsy 12/12/12
przerwy 60-90 sec
-hack-przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12
-prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
-przysiady wykroczne 12/12/12
-uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
-wspięcia na palcach w staniu 12/12/12/12
przerwy 30-60 sec
-spinanie brzucha3x max
-unoszenie prostych nóg leżąc 3x max
-skłony w zwisie głową w dół dotykając lewym łokciem prawego kolana, prawym łokciem lewego kolana 3x max
-unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3x max
Czw.
Wolne
Pt.
Triceps, plecy i brzuch
przerwy 60-90 sec
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8
-wyciskanie francuskie 12/10/8
-pompki w podporze tyłem 12/10/8
przerwy 60-90 sec
-podciąganie na drążku nachwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą 12/12/12
-martwy ciąg 12/12/12
przerwy 30-60 sec
-spinanie brzucha3x max
-unoszenie prostych nóg leżąc 3x max
-skłony w zwisie głową w dół dotykając lewym łokciem prawego kolana, prawym łokciem lewego kolana 3x max
-unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3x max
Oczywiście jeszcze jakaś dietka będzie w najbliższym czasie :)
Z góry dziękuje tym co wypowiedzą się na ten temat :)