Split 4 dni, masa

Witam.Ułożyłem trening podpierając się tematami podwieszonymi.Proszę o pomoc w sprawdzeniu.

Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 71
Wzrost : 186
Cel treningowy : MASA
Staż na siłowni : po ponad roku przerwa, zaczynam wszystko od zera :)
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa
Dieta : na miejscu
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan: FBW (od 1 sierpnia ogólnorozwojowy FBW, same ciężkie boje)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (te ciężary są na 8-6 powtórzen.Nigdy maksów nie robiłem.Ciężary uzyskane po 21 dniach FBW.Tak jak pisałem, wszystko zaczynam od nowa)
przysiad - 57 kg
klasyczny martwy ciąg - 49
wyciskanie na ławce leżąc - 55



PON.Plecy + brzuch
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x12-10

WT.Klatka + triceps
wyciskanie sztangi leżąc 4x10/8
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej z supinacją nadgarstka 4x10/8
rozpiętki 3x10

Wycisk wąsko 4x8-6
wyciskanie francuskie 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

CZW. nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x8-6
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x12/10
Prostowanie nóg w leżeniu tyłem (na mięśnie dwugłowe ud) 3x10
Wspięcia stojąc 3x max
Odwrotne wspięcia 3x max

SOB. barki+biceps
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12/10

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3x10
Uginanie w podporze o kolano: 2x10-8



Zmieniony przez - xxx88 w dniu 2012-08-22 13:24:58

Zmieniać tak radykalnie trening na początku - bezsensu.
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

Tak, ale już robiłem praktycznie identyczny trening jak wkleiłeś wyżej.Szukam złotego treningu, bo cała reszta jest dograna, a szału nie ma :) Ten trening zrobił na mnie duże wrażenie.Sam nie wiem

"Staż na siłowni : po ponad roku przerwa, zaczynam wszystko od zera :) "

"Ostatnio przerabiany plan: FBW (od 1 sierpnia ogólnorozwojowy FBW, same ciężkie boje) "

pokaż to FBW i dlaczego przestajesz już nim ćwiczyć , przestał działać w tak krótkim okresie , na takim poziomie nasz postęp raczej leży w manipulacji odżywianiem i regeneracją .

dopiero zaczynasz a chcesz wskoczyć na dosłownie kosmiczną objętość treningową - bezsensu .

A.
przysiad z sztanga na barkach 4s
wiosłowanie sztanga 3s
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
wyciskanie żołnierskie 3s
uginanie ramion z sztanga stojąc 3s

B.
martwy ciag 4s
podciaganie na drazku 3s
wyciskanie hantli na skosie 4s
unoszenie sztangielek na boki 3s
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s

Dzięki na wstępie za odpowiedź.Dlaczego przestaje ćwiczyć? Jakieś tam doświadczenie mam, założyłem sobie, że zaczynając zrobię właśnie FBW żeby podciągnąć ciężary w tych podstawowych bojach.Czy przestał działać? Myślę, że nie.Doskonale wiem, że na początku bardzo łatwo idzie z dobrą michą.
To w takim razie radzisz jeszcze z miesiąc pociągnąć tym FBW, a potem przejść na ten cięższy trening? Jeśli chodzi o objętość to mi z tego co zauważyłem taki trening pasuje.

1. na twoim poziomie 3 x w tygodniu to max treningowy reszta to życie ( wypoczynek , odżywianie ) .

2. Póki dana metoda się sprawdza to się trzymasz jej ( to logiczne ) jeśli stajesz w miejscu na tym poziomie sprawdzasz jak ostatnio jadłeś i czy dostarczałeś organizmowi odpowiedni czas wypoczynku.