jestem w trakcie układania diety na masę. Problem w tym, że mieszkam w internacie i obiad miałbym codziennie narzucony. Pod koniec roku zmienił nam się kucharz i sam nie wiem, jak to będzie wyglądało. Z tego co pamiętam było zawsze makaron w sosie, ryż z musem jabłkowym, ziemniaki ze kurczakiem/klopsem,a w piątki naleśniki czy ryba z ziemniakami, śledzie.
Czytałem takie sytuacje na sfd i z tego co wyczytałem powinienem chociaż prowizorycznie starać się trzymać diety. Dobre chociaż to, że mam kuchnie i mogę sobie gotować.
Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g]
Posiłek nr 1
7:00 Produkty b.d. 832 48 9 139
Bułki pszenne zwykłe g 272 7 2 57
Szynka kanapkowa g 98 13 4 1
Banan g 342 4 1 79
Białko SFD Ekono g 120 24 2 2
Posiłek nr 2
11:00 Produkty b.d. 404 9 1 84
Jogurt Jogobella Light różne smaki - Zott 60 3 1 8
Ryż biały g 344 6 0 76
Posiłek nr 3
15:30 Produkty b.d. 394 20 5 26
Ziemniaki, średnie g 120 3 0 26
Mięso z ud kurczaka bez skóry
g 125 17 5 0
Zupa rosół z makaronem g 149 0 0 0
Posiłek nr 4
18:00 Produkty b.d. 120 24 2 2
Białko SFD Ekono g 120 24 2 2
Posiłek nr 5
18:30 Produkty b.d. 357 4 1 81
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony g 140 0 0 34
Chleb żytni jasny g 217 4 1 47
Posiłek nr 6
21:00 Produkty b.d. 673 34 16 120
Serek wiejski g 120 18 12 10
Chleb żytni jasny g 217 4 1 47
Kasza gryczana g 336 12 3 63
Posiłek nr7
23:00 Produkty b.d. 120 24 2 2
Białko SFD Ekono g 120 24 2 2
Suma dobowa: 2900 kcal, 163g białka, 36g tłuszczu, 454 g węglowodanów
dzień z makaronem na stołówce
Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
7:00 Produkty b.d. 832 48 9 139
Bułki pszenne zwykłe g 272 7 2 57
Szynka kanapkowa g 98 13 4 1
Banan g 342 4 1 79
Białko SFD Ekono g 120 24 2 2
Posiłek nr 2
11:00 Produkty b.d. 357 6 26 29
Sałatka jarzynowa g 311 6 26 19
Jabłko g 46 0 0 10
Posiłek nr 3
15:30 Produkty b.d. 836 26 10 161
Makaron czterojajeczny g 754 24 7 147
Sos spaghetti (Aspiro) g 82 2 3 14
Posiłek nr 4
18:00 Produkty b.d. 120 24 2 2
Białko SFD Ekono g 120 24 2 2
Posiłek nr 5
18:30 Produkty b.d. 657 40 33 48
Ser Cheddar pełnotłusty g 352 24 28 0
Chleb żytni jasny g 217 4 1 47
Szynka kanapkowa g 88 12 4 1
Posiłek nr 6
21:00 Produkty b.d. 344 6 0 76 usuń
Ryż biały g 344 6 0 76 usuń
Posiłek nr 7
23:00 Produkty b.d. 120 24 2 2 usuń
Białko SFD Ekono g 120 24 2 2 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Dodaj posiłek
Suma dobowa: 3266 kcal 174 g białka 82 g tłuszczu 457 g węglowodanów
Moje zapotrzebowanie wygląda następująco:
BMR: 1842,35
kalorie 3178,05
węgle 55% 1747,93 kcal = 436,98 gram
białko 15% 47,71 kcal = 119,18 gram
tłuszcz 30% 953,42 kca = 105,94 gram
Wiadomo, że będę musiał zrobić nadwyżkę ok 500kcal.
Przede wszystkim brakuje tłuszczów(z tym mam chyba największy problem) i kalorii. W bursie będzie ogarnąć coś innego jak ryże, makarony czy kasze. W Weekend już full wypas - jajka, mięso z kurczaka, ryby i wszystko co chce - propozycję na dni weekendowe postaram się wysłać jutro.
15:30 to posiłki przedtreningowe, natomiast ok. 18 potreningowe.
Pomógłby mi ktoś ułożyć dietę? Dopiero wtajemniczam się w te tematy. Dobrym rozwiązaniem byłyby owoce jak jabłka itp., gdyż nie trzeba ich przyrządzać. Dodatkowo na pewno wiecie, jakie danie lepiej spożywać rano, a jaki przed snem.
Pozdrawiam