poniedziałek
klatka +triceps
wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6
wyciskanie s na ławce skos góra (hantle) 4x10
wyciskanie na ławce w dół 12 10 8
podciąganie na poręczach 10 10 10
triceps
PROSTOWANIE RAMION NA ławce 12 10 8 8
uginane ramion na wyciągu 10 10 10 10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x do oporu
środa
plecy + biceps
martwy ciąg 12 10 8 6
wiosłowanie 12 10 8 6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12 10 8 6
podciąganie na drążku 2x do oporu
biceps
uginanie ramion 12 10 8 6
ugianie na modlitewnuku 10 10 10 10
piątek
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
arnoldki 4x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
unoszenie ramion w przód 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 x 10
wykroki 4 x 10
niedziela
nogi
przysiady ze sztangą 12 10 8 6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU4x10
biceps
uginanie ramion młotek 4x10
uGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4x10