Pawson
Na początek ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21 lat
Waga : około 70kg
Wzrost : 179cm
Cel treningowy : przybranie na masie do około 77kg
Staż treningowy na siłowni : blisko 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : czasami, rekreacyjnie piłka nożna, basen, plażówka...
Dostęp do sprzętu: cała siłownia
Dieta : Nie prowadze dokładnie diety, ale staram się jeść dokładnie takie produkty 5 razy dziennie jakie trzeba jeść aby dobrze przytyć.
Przeciwskazania medyczne : żadnych
Zażywane suplementy : białko w dni treningowe z powodu posiadania małej ilości
Ostatnio przerabiany plan: no właśnie?
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): robię suwnice zamiast przysiadów, martwy dopiero zaczynam robić, klatka 85 kg na wycisk
Poniedziałek: klatka, biceps i 15min trenigu na brzuch
Początkowa kotowałem klatke ciągle na płaskiej, ale jak poczytałem tutaj to zrozumiałem, ze nia ma to sens i postanowiłem odrzucić płaska na rzecz hantli.
KLATA:
1ćw WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z OBROTEM
4x12,10,8,6
2ćw WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE W GORE 3x12,10,8 (ZA KAZDYM RAZEM ZMIENAM NACHYLENIE W DÓŁ)
3ć WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE W DOŁ 3x12,10,8
4ćw ROZPIETKI 2x12
BICEPS:
1ćw UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12,10,10,8
2ćw UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 4x12,10,10,8
BRZUCH
15 MINUT OSTREGO TRENINGU Z INSTRUKTOREM
Czwartek: plecy, triceps, brzuch
PLECY:
1ćw ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12,10,10,8
2ćw PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12,10,8,6
3ćw ”MARTWY CIĄG” 3x12,10,8
TRICEPS:
1ćw WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12,10,10,8
2ćw PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12,10,10,8
3ćw POMPKI NA PORECZACH 3x15,15,15
BRZUCH
15 MINUT OSTREGO TRENINGU Z INSTRUKTOREM
Sobota: Barki, Nogi
BARKI:
1ćw ARNOLDKI 4x12,10,10,8
2ćw Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,10,10,8
3ćw KAPTURY 4x12,10,10,8
NOGI:
1ćw WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4X12,10,10,8
2ćw UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12,10,10,8
3ćw WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4X15,15,15,15
I co powiecie o tym wszystkim? Mam nadzieje, ze wszystko co było konieczne to wypisałem. Interesuje mnie czy nie dałem tego wszystkiego za dużo. Co sądzicie o tej klatce? Dobrze jest zrezygnować z płaskiej i jeszcze raz to pytanie, czy nie za dużo tych cwiczen? wczesniej jeszcze za namowa kolegi biegałem z nim raz w tygodniu, ale teraz zrezygnowałem, bo jak mam budować mase to chyba nie jest wskazane biegac po 8km. Aha, czy jak mam ułożony ten trening przykładowo to mam się go cały czas trzymać przez jakieś 6, 8 tygodni? czy moge sobie czasami jakieś ćwiczenia zmieniać. Czytam spoor tutaj i pytam, ale i tak każdy ma swoje teorie.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21 lat
Waga : około 70kg
Wzrost : 179cm
Cel treningowy : przybranie na masie do około 77kg
Staż treningowy na siłowni : blisko 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : czasami, rekreacyjnie piłka nożna, basen, plażówka...
Dostęp do sprzętu: cała siłownia
Dieta : Nie prowadze dokładnie diety, ale staram się jeść dokładnie takie produkty 5 razy dziennie jakie trzeba jeść aby dobrze przytyć.
Przeciwskazania medyczne : żadnych
Zażywane suplementy : białko w dni treningowe z powodu posiadania małej ilości
Ostatnio przerabiany plan: no właśnie?
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): robię suwnice zamiast przysiadów, martwy dopiero zaczynam robić, klatka 85 kg na wycisk
Poniedziałek: klatka, biceps i 15min trenigu na brzuch
Początkowa kotowałem klatke ciągle na płaskiej, ale jak poczytałem tutaj to zrozumiałem, ze nia ma to sens i postanowiłem odrzucić płaska na rzecz hantli.
KLATA:
1ćw WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z OBROTEM
4x12,10,8,6
2ćw WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE W GORE 3x12,10,8 (ZA KAZDYM RAZEM ZMIENAM NACHYLENIE W DÓŁ)
3ć WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE W DOŁ 3x12,10,8
4ćw ROZPIETKI 2x12
BICEPS:
1ćw UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12,10,10,8
2ćw UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 4x12,10,10,8
BRZUCH
15 MINUT OSTREGO TRENINGU Z INSTRUKTOREM
Czwartek: plecy, triceps, brzuch
PLECY:
1ćw ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12,10,10,8
2ćw PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12,10,8,6
3ćw ”MARTWY CIĄG” 3x12,10,8
TRICEPS:
1ćw WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12,10,10,8
2ćw PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12,10,10,8
3ćw POMPKI NA PORECZACH 3x15,15,15
BRZUCH
15 MINUT OSTREGO TRENINGU Z INSTRUKTOREM
Sobota: Barki, Nogi
BARKI:
1ćw ARNOLDKI 4x12,10,10,8
2ćw Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,10,10,8
3ćw KAPTURY 4x12,10,10,8
NOGI:
1ćw WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4X12,10,10,8
2ćw UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12,10,10,8
3ćw WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4X15,15,15,15
I co powiecie o tym wszystkim? Mam nadzieje, ze wszystko co było konieczne to wypisałem. Interesuje mnie czy nie dałem tego wszystkiego za dużo. Co sądzicie o tej klatce? Dobrze jest zrezygnować z płaskiej i jeszcze raz to pytanie, czy nie za dużo tych cwiczen? wczesniej jeszcze za namowa kolegi biegałem z nim raz w tygodniu, ale teraz zrezygnowałem, bo jak mam budować mase to chyba nie jest wskazane biegac po 8km. Aha, czy jak mam ułożony ten trening przykładowo to mam się go cały czas trzymać przez jakieś 6, 8 tygodni? czy moge sobie czasami jakieś ćwiczenia zmieniać. Czytam spoor tutaj i pytam, ale i tak każdy ma swoje teorie.
Krzysztof Piekarz
GriGooR
