Co jest nie tak ?

Witam, mam głebszą sprawę, probłem, na początek może moje dane

Wzrost 174 cm
Waga 80kg
Staż na siłowni ok 3 lat
Dodatkowo trenuję piłke nożną

Otoz na początku na siłowni trenowałem dosć na pałe bez diety, odpowiedniego treningu, jednak gdzies od 1,5 roku trenig w miare solidny, najpierw był jakis split pozniej porzadne FBW pozniej znowu split pozniej znouw FBW obecnie Push Pull:

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub- 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

otoz choidz o to ze jak na prace ktora w kladam, odzywki, suplementacja i dieta efekty sa niestety mizerne... nie wiem w czym jest problem chocbym nie wiem jak cwiczyl to przy tej diecei efekty jakies byc powinny a ciezko o nie :(

dodam ze zadan rkeatyna praktycznie na mnie nie dziala jedynie co czulem to SAWa, wyniki silowe rowniez jak na tak istaz smieszne :( nie wiem od czego zaczac zeby pojsc do przodu zeby tak na prawde zaczac, staram sie jak moge nie opuszczam treningow a na kazdym daje z siebie wszystko diete w miare trzymam przykladowy dieta z dnia normalnego :

jajecznica z 3 lub 4 jajek + piecyzwo
ryz + kurczak
ryz+ tunczyk
bialko WPC
serek wiejski/twarog

plus jakies orzeczhy oliwa itd

oczywiscie witaminki, bcaa do treningiw pilkarskich,
dodam ze jestem endomorfikiem jedyne na co moge narzekac to czesty brac regeneracji(krotki sen) chociaz i bywaly okresy gdzie to ostro trzymalem i dalej nic... co robic? czy jestem genetycznie uodporniony na zdobywanie miesni, sylwetki :( ?

1. treningi piłkarskie - ile razy w tygodniu , jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

2. jajecznica z 3 lub 4 jajek + piecyzwo
ryz + kurczak
ryz+ tunczyk
bialko WPC
serek wiejski/twarog


dział ODŻYWIANIE - kiepsko to widzę ?

3 . Jak u ciebie z snem , wypoczynek ?

4. Plan który przedstawiasz , kiepski ( wiem słodkiewicza ) .

5. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

treningi pilkarskie 3,4 razy w tygodniu lacznie z meczem wiem ze duzo ale bywaly orkesy ze nie trenowalem w ogole i tez nie widzialem zmian...a co nie tak zd ieta to tylko przykladowa rozpiska

jaki trening polecasz?

przysiad ostatnio robilem 90kg 8 powtórzeń seria
Martwego ostatnie nie robilem ten, bo ten plan tego nie wzuglednia ale z tego co pamietam to tez kolo 90 kg kolo 8 powtorzen
wyciskanie kolo 70 kg 6-8 powtorzen na serii

sportowiecwwa

nie do końca to normalne , 3-4 treningi piłki , 3 x treningu siłowego , wiesz jaki to wydatek energetyczny ? ile kalorii ?

Oblicz ile spożywasz kalorii , a ile na tyle treningów powinieneś ?

Dobra oblicze to i dietke podtrzymam jak kiedys i bede mniej wiecej liczyl kazdy posilek i zapotrzebowanie dziennie, mysle zaczne od 0, a trening jaki polecasz?

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

warto byś poświęcił chwilę czasu i przeczytał , tam znajdziesz również przykładowe plany treningowe .