Trening 4x tyg

Proszę o ocenę i ewentualną poprawę mojego planu
poniedziałek Klata + Barki + Łydki
Klatka
Wyciskanie sztangi ławka płasko 4sx10
Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 4sx8-10
Wyciskanie hantli ławka skos ujemny 4sx10-12
Rozpiętki ławka płasko 3sx12
Barki
Rotacja zewnętrzna ramion 4s12
Wyciskanie hantli nad głowę 4s10-12
Unoszenie ramion w tył w opadzie tułowia 4s12
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s10-12
Na łydki robię dwa ćwiczenia 4 serie po max powtórzeń
Areoby 15-30minut

Wtorek Plecy + Biceps + Przedramię
Plecy
Ściąganie drążka za kark 4sx10
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4sx10
Ściąganie drążka do klatki 4sx10
Kaptury 2 ćwiczenia 4sx10-12
Martwy Ciąg 3sx8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3sx10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3sx10
Uginanie ramion młotkowe na modlitewniku 3sx12
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą 4s x max
Uginanie nadgarstków ze sztangielką 4s x max
Areoby 15-30 min

Czwartek lub sobota(zależy od szkoły)Nogi + Triceps
Przysiad ze sztangą na barkach 4sx10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4sx12
Wykroki 4x10-12
Przysiad Hack 3sx10-12 (nie wiem czy powinno to być)
Prostowanie nóg na maszynie leżąc 4sx12
Triceps
Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 4sx10
Pompki na poręczach 4sx10
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4sx10

Piątek Klata + Barki + Łydki
Klatka
Rozpiętki 3sx12
Wyciskanie sztangielek płasko 4sx12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 4sx12
Barki
Wyciskanie sztangi stojąc 4sx12
Unoszenie sztangielek bokiem 4sx12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4sx12
Unoszenie sztangielek w przód 4sx12
Łydki tak samo jak w poniedziałek

Na koniec każdego dnia robię dwa ćwiczenia na proste brzucha 4 serie po max powtórzeń.

Zawiesiła mi się strona i dodało ankietę nie wypełnioną
Płeć :Mężczyzna

Wiek :16lat

Waga :65kg

Wzrost :175cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty :Tylko to co na W-F

Dostęp do sprzętu :Full

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy :Węglowodany do treningu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

i z startu taka objętość treningowa ?

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): "

" obciążenie robocze dla tych ćwiczeń " ?

3 miesiące na profesjonalnej siłowni ćwiczę, wcześniej rok w domowej ale tego nie liczę bo to bardziej zabawa była.
Przysiad w szerokim rozkroku 40kg 4 serie
Klasyczny martwy ciąg 40/50/60kg (mogę na 70kg ale mam problem z utrzymaniem sztangi w ręku)
Wyciskanie na ławce leżąc 37 kg 4 serie
Ćwiczenia staram się wykonywać powoli i technicznie dlatego małe ciężary.Tak jak w ankiecie moim celem jest masa a nie siła.
Czy z planem jest coś nie tak?Poprzedni plan który kupiłem na siłowni był podobny.

jesli nie ważysz ok 120 kilo i nie masz ponad 10 lat stażu to nie dla ciebie.

takie planu sprzedają na siłowni???

Trochę więcej ćwiczeń na plecy i na biceps 4 serie.Dzięki temu planowi (kupionemu) przez 2 miesiące przybrałem na masie 5 kg.

Zmieniony przez - jankes230 w dniu 2012-10-18 21:07:58

Zmieniony przez - jankes230 w dniu 2012-10-18 21:08:44

no to jak masz pewny plan kupiony i nie wątpisz w jego dzialanie to po co tu go wrzucasz.

biorąc pod uwagę jak można taki plan dawać komus na start.. masz 3mce to na chlebie i wodzie przybierzesz...

poczytaj podwieszony art pandarka w dziale w wyciągnij wnioski.

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-19 09:14:43