CKD dla lejdis.

Hejka :)

Postanowiłam przejść na CKD bo moje cielsko się uparło i nie chce już ze mną współpracować.
Chciałabym żebyście spojrzeli fachowym okiem, poprawili, doradzili:)

Zapotrzebowanie :

24x61= 1464
1464x0.9= 1317
1317x1,2(przyjełam taki współczynnik,ćwiczę 5x w tygodniu ale są to tylko aero, intrerwały.. zero siłówki) = 1580kcal

BIAŁKO: 2,2 x 61 - 134g
WĘGLE : 30g
TŁUSZCZE : 103g

Posiłek 1 8.00
Ser twarogowy chudy 150g
Otręby pszenne 20g
Pomidor 100g
Ogórek 100g
Mleko skondensowane 20g

Posiłek 2 11.00
Makrela wędzona 140g
Orzechy włoskie 50g
Brokuły 150g

Posiłek 3 14.00
Kurczak pierś 120g
Oliwa z oliwek 15g
Brokuły 100g

Posiłek 4 17.00 -przed treningiem
Jaja kurze 2szt. (około 120g)
Oliwa z oliwek 15g
Pomidor 100g

Posiłek 5 20.00 - po treningu
Ser twarogowy chudy 100g

Co razem w ciągu dnia daje:
1570kcal
B - 138g
W - 29g
T - 102g

Ładowania planuję co 14dni. Zobaczymy.

Mam tylko problem z treningiem. Nie kapuję pewnych rzeczy.
Wklejem rozpiskę którą w artcie podał qazar.

Ponidziałek
Nogi
1 Przysiady 4x15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x15
3 Wykroki ze sztangielkami 4x15
4 Wspięcia siedząc 4x20

Biceps
1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4x15

Triceps
1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4x15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3x15

Brzuch
1 Spięcia w leżeniu 4x30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4x30

Wtorek

Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4x15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4x15
3 Rozpiętki w skosie 4x15

Plecy
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15
2 Wiosłowanie sztanga 4x15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3x15

Barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki 4x15
2 Unoszenia hantli na boki 4x15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4x15

Środa, Czarek
Aero

Piątek

Nogi
1 Przysiady 2x8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2x10
3 Wykroki 2x10

Łydki
4 Wspięcia stojąc 3x10

Klatka
5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x10

Plecy
6 Wiosłowanie sztanga 3x8

Klatka
7 Rozpiętki w skosie 2x10

Plecy
8 Podciąganie na drążku 2x10

Barki
9 Wyciskanie żołnierskie 2x8

Barki
10 Unoszenia hantli na boki 3x10

Biceps
11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3x8

Triceps
12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10

Brzuch
13 Spięcia 3x15
14 unoszenie nóg 3x15

Rozpiska dla Pań
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/HITT(opcjonalnie)/CKD
Poniedziałek/siłownia/45 areobów /CKD
Wtorek/siłownia/45 aerobów/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/60areobow(rano)/ całe ciało katujemy ostro(popołudniu)/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

Przerwy miedzy seriami 1min,miedzy ćwiczeniami 90sek,ciezar tak dobrany abyś my mogli powtórzenia wykonywać w szybkim tempie z zapasem 1 potworzenia.

O co chodzi w tym dla Pań?
To jest zamiennie albo siłownia albo 45min aero? czy i to i to?

to nie jest zamienne.silownia/aero znaczy,ze robisz w ten dzien jedno i drugie. poza tym dlaczego akurat ckd? bylas wczesniej na diecie zbilansowanej lub LC? masz doswiadczenie w treningu na wolnych ciężarach? CKD wcale nie jest najprostszą drogą do spalania sadła i w zasadzie stosuje się ten system do wypalenia niewielkich juz ilosci fat'u. wiele osób tez popelnia duze błędy na ładowaniach.

edit: doczytalam teraz ze robisz tylko aero/interwały, bez silowego. W takim ukladzie mozesz sobie juz na starcie odpuścić ckd, bo to nie jest cud dieta, ale cały system dietetyczno-treningowy. na cholere ci ładowania, skoro nie opróznisz glikogenu w celu jego nadkompensacji. wez sie lepiej za normalną diete, zamiast szukac czegos, do czego sie nie kwalifikujesz

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2012-10-21 13:29:31