Split 4 dni

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 LATA

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33 cm
OBWÓD BICEPSU: 38 cm
OBWÓD ŁYDKI: 41 cm
OBWÓD UDA: 65 cm
OBWÓD BIODER: 92 cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 88 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113 cm
OBWÓD BARKÓW: 132 cm


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100 kg x 10 powt.
MARTWY CIĄG: 110 kg x 11 powt.
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80 kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : PP 70 kg

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA


****SPRZĘT**********************************************

Stojaki, ławeczki pozioma/skos górny, maszyna do uginania, do prostowania, wyciąg górny, dolny, drążek

****DIETA*************************************************

ok. 3-3,5k kcal B: 200 g W: 350 T: 120


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Witam, proszę uprzejmie o ocenę planu, większość istotnych informacji jest w ankiecie.

PONIEDZIAŁEK - NOGI
1. Przysiady 5x5
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x15
3. Wykroki 4x12
4. Uginanie nóg 4x10
5. MC na prostych 4x12
6. Łydy jednonóz 3x30
7. Łydy obunóż 3x40

WTOREK - KLATA BICEPS BRZUCH
1. WL 5x5
2. Skos hantlami 4x10
3. Rozpiętki na poziomej 4x12
4. Przenoszenie hantla za głowę 4x8
5. Uginanie sztangą stojąc 4x8
6. Modlitewnik 4x10
7. Młotki na skosie 4x10
8. Podciąganie kolan do klaty 4 serie
9. Allahy 4 serie

CZWARTEK - PLECY
1. MC 5x5
2. Podciąganie średnim nachwytem 5x5
3. Wiosłowanie oburącz 5x8
4. Szrugsy 4x8
5. Wiosłowanie jednorącz 4x8

PIĄTEK - BARY + TRICEPS + BRZUCH
1. MP 5x5
2. Unoszenie bokiem 4x10
3. Unoszenie bokiem w opadzie 3x10
4. Wyciskanie hantli na ławce 4x8
5. Poręcze 5x5
6. Wyciskanie francuskie stojąc 4x8
7. Prostowanie na wyciągu górnym 4x10
8. Brzuszki na ławeczce 4 serie
9. Brzuch na maszynie 4 serie
10. Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3 serie

Przerwy 1 min w lżejszych ćwiczeniach, oraz 1,5 w cięższych

Zmieniony przez - zjadaczmiesa w dniu 2012-10-21 10:52:09

Całkiem fajny plan, dałbym trochę więcej odpoczynku między ciężkimi ćwiczeniami

a próbowałeś robić po 3 serie na ćwiczenie ?

Próbowałem, ale raczej wolę 4-5, z racji tego, że (a)lepiej czuję wtedy ćwiczenie, (b)nie mam z moim sprzętem zbyt dużego wachlarza możliwości. A masz jakieś dokładnie sugestie gdzie zmienić ilość?