Trening i dieta.Jak ustalić częstotliwość treningów?

Witam
Mam 15 lat i ważę 56 kg, przy wzroście 170 cm.Mój trening wygląda tak od poniedziałku do piątku biegam po 5 km (jako rozgrzewkę do programu Air Alert 2),we wtorki i czwartki mam treningi mma ,w czwartki chodzę na trening z koszykówki, a w sobotę biegnę 12 km i gram mecz w kosza a niedziele mam wolne od ćwiczeń i mam w związku z tym kilka pytań.
Czy nie przetrenowuje mięśni??
Czy jeśli mój trening odbywa się nieregularnie np.w poniedziałek biegam o 18:30 , a we wtorek o 16 to czy to może źle wpłynąć na rozwój moich mięśni??
Jeśli niedziele mam wolną od ćwiczeń to czy muszę siedzieć w domu i nigdzie nie wychodzić by mięśnie się zregenerowały , czy mogę pójść sobie na spacer z psem do parku??
Czy mogę uzyskać lepsze rezultaty zmieniając częstotliwość spożywanych posiłków albo usunąć ze spożywanych prze zemnie pokarmów te które zawierają dużo tłuszczu , cukrów ,cholesterolu.
Dieta(jeśli to można nazwać dietą) którą używam na razie to:
Śniadanie -płatki z mlekiem(2% tłuszczu), mleko z ryżem , chleb zwykły z szynką i jakiś owoc.
Obiad -pieczony kurczak/wołowina, ziemniaki ,sałatka
Kolacja -chleb z pastą rybną/twarogiem
Co powinienem w tej diecie zmienić??
Z góry dziękuje..

1. Czy się przetrenowujesz? To już Ty wiesz najlepiej, jeżeli czujesz ogólne przemęczenie to może to być za dużo.
2.Pora ( w sensie godziny czy 16 czy 18) raczej nie ma znaczenia.
3.Spacer nawet wskazany.
4.Możesz, ale trzeba to robić z głową, tłuszcz i cholesterol w pewnym ilościach też są potrzebne.
5. Co do diety, dołóż jeszcze jakis posiłek albo 2.