Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na ławce prostej
- Wyciskanie na skosie w górę
- Wyciskanie na skosie w dół
- Rozpiętki na bramie
Biceps
- Modlitewnik gryfem łamanym
- Podnoszenie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka
- Podnoszenie sztangielek na ławce skośnej siedząc (młotkiem)
- Uginanie przedramion na lince zapierając łokcie o kolana
Środa
Plecy
- Ściąganie wyciągu górnego za kark
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym
- Wyprosty tułowia na ławeczce
- Wiosłowanie sztangielką
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem
- Ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem
Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Ściąganie linek na bramie
- Koła (krążenia ramion na boki trzymając obciążenie)
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków nachwytem
- Uginanie nadgarstków podchwytem
- Obracanie przedramion hantlami
W piątki robię jeszcze kaptury.
Proszę o ocenę i ewentualne zmiany. Liczę na krytyczne i szczere wypowiedzi. Z góry dziekuję i pozdrawiam.