kangarooops
Quad Jumps
5 przysiadów do 90*, podczas wykonywania ostatniego wyskocz jak najwyżej.
Kangaroo Lunges
Stań prosto, teraz wysuń jedną nogę do przodu, drugą do tyłu. Z tej pozycji wybij się w góre i w powietrzu zmień nogi i wyląduj na palcach (wylądować należy już ze zmienionymi nogami) Staraj się być zawsze w szerokim rozkroku.
Ankle Flicks
Stań prosto – używając wyłącznie siły łydek i kostek skacz na wysokość ok 20cm
Tippy Toe Mini Jumps
Stań na palcach, naciskaj mocno siłą łydek i skacz na wysokość ok. 2cm szybko i energicznie.
Program powinien być wykonywany przez 4 dni w tygodniu: Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek. Powinieneś być na diecie wzbogaconej o białka i Węglowodany. Pij 3 litry wody codziennie i rozciągaj się każdego ranka. Śpij minimum 9 godzin na dobę."
Co sądzicie o tym treningu? Jak połączyć go z treningiem nóg?
Nogi ćwiczę w poniedziałek. Trening ten wykonywałbym w połączeniu z rowerykiem/bieganim w wtorek/czwartek/sobotę.
Oto trening nóg:
przysiady ze sztangą na barkach: 12,10,8,6
wykroki: 3x24
prostowanie nóg na maszynie: 3x10
martwy ciąg na prostych nogach: 12,10,8
uginanie nóg na maszynie leżąc: 3x10
wspięcia na palce: 6x20
Doradźcie jak to połączyć
Mój Plan do oceny Push/pull/leg
poniedziałek: nogi
przysiady ze sztangą na barkach: 12,10,8,6
wykroki: 3x24
prostowanie nóg na maszynie: 3x10
martwy ciąg na prostych nogach: 12,10,8
uginanie nóg na maszynie leżąc: 3x10
wspięcia na palce: 6x20
środa: klatka + barki + triceps
wyciskanie sztangi skos w dół: 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek poziomo: 12,10,8
rozpiętki: 3x12
żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc: 15,12,8
wyciskanie sztangi zza karku stojąc: 15,12,8
unoszenie sztangielek na boki: 3x12
pompki na poręczach/francus: 3xmax/12.10.8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x12
piątek: plec + biceps
podciąganie na drążku chwyt neutralny: 4x max
wiosłowanie sztangą nachwytem: 12,10,8,6
wiosłowanie hantelką: 3x12
ściągani górnego drążka wyciągu do klatki podchwytem: 3x12
szrugsy:3x12
uginanie ramion ze sztangą: 12.10.8
uginanie ramion z supinacją sztangielki (pojedyńczo): 15,12,10
Od razu piszę że nie oczekuję odpowiedzi żebym dalej ćwiczył systemem fbw. Czas wypróbować split i zobaczę co z tego będzie, jeżeli lipa to wrócę do fbw ;)
Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-11-06 08:11:40