Trening dla początkujących

Witam, mam 17 lat i nigdy wcześniej nie ćwiczyłem. Chciałbym zacząć od planu treningowego autorstwa Mawashiego i stąd mam dwa pytania:

1 Nie mam dostępu do drążka, w związku z czym chciałbym się dowiedzieć w jaki sposób mogę zastąpić podciąganie na mięśnie pleców.
2 Uważam, że robienie po 15 brzuszków to trochę za mało, więc czy można robić dodatkowy trening na mięśnie brzucha, czy jedynie zwiększyć liczbę powtórzeń?
Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi.

drążek kosztuje ze 30zł, nie nazbierasz przez miesiąc?? Może być jeszcze "odwrotne wiosłowanie" ale to też jakiś kijek musisz mieć i taborety.

1. tak jak wyżej
2. jak jakieś ćwiczenie jest za łatwe, zmieniasz je na trudniejsze, a nie dokładasz ćwiczenia. Brzuch to też mięsień, nie trzeba go katować nie wiadomo iloma ćwiczeniami..